Бег для похудения: вопросы и ответы

бег для похуденияБытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:

  • отличное средство;
  • бесполезная трата времени и сил;
  • неплохо, но есть и лучшие способы.

И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.

И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.

Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.

Давайте выясним:

  • можно ли сбросить вес с помощью бега;
  • почему и какие части тела от бега худеют;
  • куда девается жир с живота, ног и рук;
  • какой бег при похудении лучше;
  • программа и советы для начинающих;
  • как не превратить бег в бесполезное занятие.

Худеют ли от бега и почему

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

50 кг

55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 95 кг
200 220 240 260 280 300 320 340 360

380

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Какой бег при похудении лучше

Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.

Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.

Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.

Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.

Второй – может быть чередованием:

  • джоггинга и быстрой ходьбы;
  • бега медленного и со средней скоростью;
  • быстрой ходьбы и быстрого бега;
  • ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.

Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.

Программа подготовки к сжиросжигательному кардио

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

Советы для бега

1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.

2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.

3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.

4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.

7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.

8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.

9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.

10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.

Ошибки, делающие бег бесполезным при похудении

Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:

  • нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
  • недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
  • чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
  • отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.

Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.

---------

Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.

Удачных вам пробежек и тонких животов!

Статьи в тему:

- «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;

- «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;

- «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

- «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».

George Riddler



Бег для похудения: вопросы и ответы: 20 комментариев

  1. Столько интересных фактов о беге, спасибо!

  2. Бег для похудения, оздоровления, да и просто ради самого движения — отличная вещь. Рекомендую!

  3. Ни для кого не секрет, что бег полезен для здоровья, но мало кто знает, что бег — это сильный стресс для ног. Во время бега нагрузка на одну ногу увеличивается в 5 раз. И если есть проблемы с суставами ног, то лучше заниматься хотьбой.

  4. Легкий бег трусцой, когда почти отсутствует фаза полета, не так сильно воздействует на суставы. Хотя согласен, что прежде чем заняться бегом, в том числе для похудения, нужно посоветоваться со специалистом.

  5. Отличная статья для мотивации.
    Один ньюанс. В беге, даже трусцой, обязательно есть фаза полета. И соответственно некая ударная нагрузка.
    Если нет фазы полета, то это ходьба.

    И еще. Очень нерационально использовать бег на месте для похудения. Если бегать на свежем воздухе трудно или невозможно по каким-либо причинам, то для жиросжигания лучше использовать силовой тренинг (гантели, собственный вес и др.)

  6. Фаза полета при беге трусцой очень мала и, конечно, есть ударная нагрузка на суставы (и при ходьбе она присутствует). Однако этот полет настолько небольшой, что суставы практически не получают стрессовой ударной нагрузки. Хотя имеющие большой лишний вес должны осторожно подходить и к такому бегу.

    О совмещении бега и силовых тренировок я уже писал раньше (там описан эффект от беговых и силовых нагрузок для похудения). В статье о беге для похудения рассматривается лишь тема бега. Тем не менее считаю, что любое движение лучше, чем его отсутствие. И бег на месте тоже имеет право на жизнь, как и прыжки через скакалку, подтягивания на турнике и изометрические упражнения.

    Спасибо за комментарий.

  7. Конечно все это лучше , чем ничего не делать. Но вопрос в том, как более рационально использовать время на тренировку.
    Юрий, а вот интересно как Вы сами сбросили 20 кг и продолжаете ли худеть? Может Вы об этом писали и я просто не заметил. Киньте ссылочку.

    Пункт 4, исходя из личного опыта у меня тоже вызывает сомнения. Очень трудно после хорошей тренировки воздержаться от еды. Если не поступает энергия , то организм продолжает испытывать стресс и крайне неохотно отдает свои запасы в том числе и жиры.
    Поэтому лучше немного поесть после тренировки.Больше похудеешь.
    Также прием углеводов после 30…50 мин после нагрузки позволяет лучше восстановиться мышцам.

  8. К сожалению, однозначных ответов даже в математике нет. У каждого свои цели, характерный обмен веществ и личные предпочтения в занятиях спортом. Даже настроение играет немаловажную роль. Главное — начать, испробовать на себе разные виды физкультуры и определить, какой подходит. Также ничего страшного не произойдет, если практиковать разные виды тренировок. Главное — движение.

    Я не писал о том, как сбросил вес. Это еще в будущем. Худеть не продолжаю, все произошло в первые пару-тройку месяцев. Сейчас удерживаю вес на том же уровне.

    Теперь насчет 4-го пункта. Если цель — уменьшить жировые отложения (а статья о беге для похудения), то нужно оставить время на восполнение потерянной энергии именно за счет жира, а не поступающей пищи. Стресс, конечно, будет, но он вынудит «хитрое» тело начать расход отложенных «запасов».
    И опять же, у каждого свой метаболизм и исходные условия. Поэтому реакции могут и будут отличаться.

  9. Я как-то не соберусь начать бегать. А вот быстрая хотьба — для меня в самый раз.

  10. Быстрая ходьба — последняя ступень, чтобы перейти на бег трусцой. Если сразу тяжело, можно попробовать интервальный бег (чередование быстрой ходьбы с джоггингом).

  11. Лучше всего для похудения просто много ходить пешком.

  12. На вкус и цвет, конечно, товарищей нет. По мощности эффекта похудения лучше всего чередовать занятия в атлетическом зале и бег (через день). Но к таким нагрузкам не каждый готов.
    Чтобы во время ходьбы потратить столько же калорий, сколько во время бега, нужно больше потрудиться. Опять же не только во время занятий идет потеря энергии. Жир распадается и после тренировки.

  13. 2 года занимался в зале, давно мечтал еще и бегать, для сердца и жиросжигания, и вот, сегодня был 3 день, я просто счастлив, бег доставляет такое удовольствие, намного больше чем занятия в зале.

  14. Господа и мадамы!
    Делайте, что душе угодно, но — ШЕВЕЛИТЕСЬ УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ 1,5-2 часа
    в спортивной (но достаточно плотной) одежде, которую потом не забудьте
    выкрутить от пота и просушить на завтрашнее шевеление.
    Без строгости к себе не будет толку ни хрена!

    ВСЕМ _ УДАЧИ И ЗДОРОВЬЯ!

  15. с детства склонен к полноте! Ни какие диеты не приемлю, уж очень это мучительно. Спасает только бег! В первый раз в возрасте 22 лет с помошью бега и исключения жирной пищи скинул вес со 120 до 84 кг. Со временем набрал вес заново. Остановил его на 118 кг, занялся бегом с приёмом л-карнитина, уменьшил питание, исключил жирное. Через пол года я вешу 88 кг. Знакомые не узнают! Я счастлив, даздравствует бег!!

  16. «4) Для более эффективного избавления от ожирения следует ввести в жизнь правило: есть не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.»

    А не станет ли он поедать мышцы первостепенно прежде чем дойдет до жировых отложений? и как лучше уберечь мышцы от распада,то бишь направить организм на поедание именно жирового потенциала . Стоит ли сразу после бега съедать немного белковой пищи «куриная грудка либо яичный белок». да бы организм не тронув мышцы восполнял потери из жировой ткани . Спасибо

  17. Давайте не будем путать цели. В статье ведется речь о беге для похудения, а не для набора мышечной массы.
    Для набора мышечной массы едят белки после 30 минут после тренировки.
    При избавлении от жира принципы другие. Здесь мы даем возможность организму восполнить уровень глюкозы за счет собственных запасов.
    Если интересует, как сочетается бег и бодибилдинг, почитайте статью: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-i-bodibilding

  18. Очень неплохо поплавать в бассейне и для суставов хорошо и нагрузка супер

  19. Добрый день!
    Я живу у моря, бегаю 3-4 раза в неделю, примерно по 40 минут по утрам.
    Вопрос: можно ли после пробежки плавать? Если да, то как это лучше делать, чтобы не только не навредить, но и, если это возможно, принести своему организму дополнительную пользу?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *