Бег для похудения: вопросы и ответы

бег для похудения, бег трусцой для похудения, бег на месте для похуденияБег для похудения – отличный выбор на пути к здоровью и внешней привлекательности. Давайте разберемся, почему происходит похудение при беге, куда девается жир и как правильно бегать.

Помните: «Из искры возгорится пламя»? Всем великим начинаниям предшествует незначительный, а потом все больший интерес. И почему бы не принять джоггинг основой для обновления и оздоровления. Тем более что польза бега велика и многогранна. С его помощью можно даже улучшить умственные способности. 

Почему худеют при беге

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 50 килокалорий в час, когда просто лежит – 65, работает сидя – 110, спокойно идет – 190, бежит трусцой – 360.

Получается, что 30-40 минутная легкая пробежка «съест» столько же энергии, сколько человек расходует за 3 часа лежания на диване или за полтора часа работы в офисе.

Такой повышенный расход энергии обусловлен тем, что во время пробежки задействуется несколько десятков больших и малых мышц, которые «просят есть».

Возросшие потребности можно удовлетворить, «разогнав» обмен веществ. Повышается потребление кислорода для окислительных процессов, учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям, усиленно выводятся наружу вместе с потом и дыханием «отработанные материалы».

Понятно, почему повышается расход энергии при джоггинге. А как с этим связано исчезновение запасов жира?

Что происходит с жиром во время бега для похудения?

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению своих заначек? – Стараются защищать до последнего. Так и наше тело старается оберегать свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц.

Поэтому наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Во время тренировки для обеспечения энергетических потребностей сперва расходуется глюкоза из крови, потом в ход идет гликоген из печени и мышц (расщепляется под воздействием ферментов до глюкозы). После исчерпания и этого запаса приходит черед жира, который после сложных преобразований превращается в глюкозу.

Как видно, чтобы добраться до жирка, нужно сжечь топливо из «основного бака». И только по его исчерпанию организм позволит использовать запасы «из канистры». А для этого нужно определенное время.

Бег для похудения должен длиться минут 30, чтобы запустить фабрику по уничтожению жира.

Даже по окончанию тренировки организм будет продолжать восстанавливать энергетические запасы крови, печени, мускулов и других тканей из жировых накоплений.

Еще примерно сутки после активных занятий спортом вы будете терять жир и приобретать миллиметры стройности.

А что делать, если человек физически не готов к длительным нагрузкам?

Как правильно подготовиться к бегу для похудения?

Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, можно начать подготовку к полноценным оздоровительным пробежкам (о лечении бегом).

Не беда, если невозможно даже пару десятков метров пробежать без остановки. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращивайте скорость, пока не сможете полчаса двигаться быстрым шагом (это неплохая замена бегу трусцой для похудения, ведь при спокойной ходьбе расходуется 190, а при быстрой – до 300 ккал в час).

Достигнув такого результата, следует переходить к интервальному бегу для новичков. Например, 50-100 метров – трусцой, следующий отрезок – быстрым шагом. Постепенно увеличивайте интервал пробежки и сокращайте – ходьбы. Так постепенно вы приучите организм к довольно длительным беговым нагрузкам.

Не повредит ли бег суставам тучного человека?

Как правильно бегать

Не зря в этой статье постоянно заостряется внимания на джоггинге. Этот вид пробежек максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка.

Секрет в том, что в беге трусцой почти отсутствует фаза полета, приземление после которой травматично для суставов. А если еще подобрать маршрут по грунтовым дорожкам или по травяному настилу и выбрать качественные беговые кроссовки (как подобрать одежду и обувь для бега, - тут),  то этим можно максимально обезопаситься от повреждений.

Первоначально не нужно уделять много внимания технике бега, на первых порах достаточно усвоить навыки джоггинга. К техническим вопросам можно будет обратиться с ростом тренированности.

Бег для похудения: советы

1) Если нет возможности совершать пробежки на улице по погодным условиям, по причине отсутствия вблизи парков и других не урбанизированных участков, можно практиковать бег на месте для похудения.

Этот вид физкультуры несколько отличается от джоггинга по причине отсутствия горизонтальной составляющей, но, проявив фантазию и смекалку, можно с успехом его применять для избавления от лишнего веса.

2) Интенсивность занятий спортом должна быть такой, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот.

Чтобы топливо хорошо сгорало, нужно достаточное количество кислорода. Если же его не будет хватать, то преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

3) Первоначально во время ходьбы, а потом и бега частота сокращений сердца не должна быть выше 120 в минуту.

После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет увеличить повысить интенсивность занятий спортом до 150 ударов сердца (подробнее о пульсе при беге).

4) Для более эффективного избавления от ожирения следует ввести в жизнь правило: есть не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

5) Внесите изменения в правила питания. Снизьте калорийность пищи, ешьте больше сырых овощей, придерживайтесь правил совместимости продуктов, не наедайтесь на ночь.

Применять бег для похудения и оздоровления разумно и не противоречит природе человека. Нужно только прислушиваться к голосу разума, контролировать свое самочувствие и верить в успех.

Бегайте на похудение и будьте здоровы!

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Бег для похудения: вопросы и ответы: 19 комментариев

  1. Столько интересных фактов о беге, спасибо!

  2. Бег для похудения, оздоровления, да и просто ради самого движения — отличная вещь. Рекомендую!

  3. Ни для кого не секрет, что бег полезен для здоровья, но мало кто знает, что бег — это сильный стресс для ног. Во время бега нагрузка на одну ногу увеличивается в 5 раз. И если есть проблемы с суставами ног, то лучше заниматься хотьбой.

  4. Легкий бег трусцой, когда почти отсутствует фаза полета, не так сильно воздействует на суставы. Хотя согласен, что прежде чем заняться бегом, в том числе для похудения, нужно посоветоваться со специалистом.

  5. Отличная статья для мотивации.
    Один ньюанс. В беге, даже трусцой, обязательно есть фаза полета. И соответственно некая ударная нагрузка.
    Если нет фазы полета, то это ходьба.

    И еще. Очень нерационально использовать бег на месте для похудения. Если бегать на свежем воздухе трудно или невозможно по каким-либо причинам, то для жиросжигания лучше использовать силовой тренинг (гантели, собственный вес и др.)

  6. Фаза полета при беге трусцой очень мала и, конечно, есть ударная нагрузка на суставы (и при ходьбе она присутствует). Однако этот полет настолько небольшой, что суставы практически не получают стрессовой ударной нагрузки. Хотя имеющие большой лишний вес должны осторожно подходить и к такому бегу.

    О совмещении бега и силовых тренировок я уже писал раньше (там описан эффект от беговых и силовых нагрузок для похудения). В статье о беге для похудения рассматривается лишь тема бега. Тем не менее считаю, что любое движение лучше, чем его отсутствие. И бег на месте тоже имеет право на жизнь, как и прыжки через скакалку, подтягивания на турнике и изометрические упражнения.

    Спасибо за комментарий.

  7. Конечно все это лучше , чем ничего не делать. Но вопрос в том, как более рационально использовать время на тренировку.
    Юрий, а вот интересно как Вы сами сбросили 20 кг и продолжаете ли худеть? Может Вы об этом писали и я просто не заметил. Киньте ссылочку.

    Пункт 4, исходя из личного опыта у меня тоже вызывает сомнения. Очень трудно после хорошей тренировки воздержаться от еды. Если не поступает энергия , то организм продолжает испытывать стресс и крайне неохотно отдает свои запасы в том числе и жиры.
    Поэтому лучше немного поесть после тренировки.Больше похудеешь.
    Также прием углеводов после 30…50 мин после нагрузки позволяет лучше восстановиться мышцам.

  8. К сожалению, однозначных ответов даже в математике нет. У каждого свои цели, характерный обмен веществ и личные предпочтения в занятиях спортом. Даже настроение играет немаловажную роль. Главное — начать, испробовать на себе разные виды физкультуры и определить, какой подходит. Также ничего страшного не произойдет, если практиковать разные виды тренировок. Главное — движение.

    Я не писал о том, как сбросил вес. Это еще в будущем. Худеть не продолжаю, все произошло в первые пару-тройку месяцев. Сейчас удерживаю вес на том же уровне.

    Теперь насчет 4-го пункта. Если цель — уменьшить жировые отложения (а статья о беге для похудения), то нужно оставить время на восполнение потерянной энергии именно за счет жира, а не поступающей пищи. Стресс, конечно, будет, но он вынудит «хитрое» тело начать расход отложенных «запасов».
    И опять же, у каждого свой метаболизм и исходные условия. Поэтому реакции могут и будут отличаться.

  9. Я как-то не соберусь начать бегать. А вот быстрая хотьба — для меня в самый раз.

  10. Быстрая ходьба — последняя ступень, чтобы перейти на бег трусцой. Если сразу тяжело, можно попробовать интервальный бег (чередование быстрой ходьбы с джоггингом).

  11. Лучше всего для похудения просто много ходить пешком.

  12. На вкус и цвет, конечно, товарищей нет. По мощности эффекта похудения лучше всего чередовать занятия в атлетическом зале и бег (через день). Но к таким нагрузкам не каждый готов.
    Чтобы во время ходьбы потратить столько же калорий, сколько во время бега, нужно больше потрудиться. Опять же не только во время занятий идет потеря энергии. Жир распадается и после тренировки.

  13. 2 года занимался в зале, давно мечтал еще и бегать, для сердца и жиросжигания, и вот, сегодня был 3 день, я просто счастлив, бег доставляет такое удовольствие, намного больше чем занятия в зале.

  14. Господа и мадамы!
    Делайте, что душе угодно, но — ШЕВЕЛИТЕСЬ УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ 1,5-2 часа
    в спортивной (но достаточно плотной) одежде, которую потом не забудьте
    выкрутить от пота и просушить на завтрашнее шевеление.
    Без строгости к себе не будет толку ни хрена!

    ВСЕМ _ УДАЧИ И ЗДОРОВЬЯ!

  15. с детства склонен к полноте! Ни какие диеты не приемлю, уж очень это мучительно. Спасает только бег! В первый раз в возрасте 22 лет с помошью бега и исключения жирной пищи скинул вес со 120 до 84 кг. Со временем набрал вес заново. Остановил его на 118 кг, занялся бегом с приёмом л-карнитина, уменьшил питание, исключил жирное. Через пол года я вешу 88 кг. Знакомые не узнают! Я счастлив, даздравствует бег!!

  16. «4) Для более эффективного избавления от ожирения следует ввести в жизнь правило: есть не раньше, чем через 2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.»

    А не станет ли он поедать мышцы первостепенно прежде чем дойдет до жировых отложений? и как лучше уберечь мышцы от распада,то бишь направить организм на поедание именно жирового потенциала . Стоит ли сразу после бега съедать немного белковой пищи «куриная грудка либо яичный белок». да бы организм не тронув мышцы восполнял потери из жировой ткани . Спасибо

  17. Давайте не будем путать цели. В статье ведется речь о беге для похудения, а не для набора мышечной массы.
    Для набора мышечной массы едят белки после 30 минут после тренировки.
    При избавлении от жира принципы другие. Здесь мы даем возможность организму восполнить уровень глюкозы за счет собственных запасов.
    Если интересует, как сочетается бег и бодибилдинг, почитайте статью: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-i-bodibilding

  18. Очень неплохо поплавать в бассейне и для суставов хорошо и нагрузка супер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *