Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга?

бег на месте, польза бега на местеБег на месте находится в тени своего «собрата» - бега трусцой. И это несправедливо, ведь бег на месте имеет полезные черты, делающие его хорошей альтернативой джоггингу.

Кроме несомненной пользы для тела и души, он может помочь заниматься физкультурой тем, кто имеет непреодолимые помехи.

Давайте подробно разберемся, какова

Польза бега на месте и его выгоды

Такая физкультура по положительному воздействию на организм схожа с обычными пробежками:

  • мягкая нагрузка на мышцы;
  • тренирующее напряжение для сердечнососудистой системы;
  • активизация работы выделительной системы, с потом выводится лишняя соль и продукты обмена;
  • непрямое положительное воздействие на почки, которым надо меньше выводить шлаков.

Если к этим плюсам добавить еще хорошее настроение и высокий энергетический тонус, то бег на месте невозможно переоценить.

При этом не нужно искать ни времени на тренировки (чтобы не дразнить хулиганов в парке ночью), ни специальной одежды (особо актуально для бега зимой), ни территории вне квартиры.

Проведению занятий не помешают никакие природные явления, даже ливень, град с голубиное яйцо и мороз, от которого птицы падают на лету.

Не надо убеждать себя не обращать внимания на бездельников, которые с ехидной улыбкой смотрят (пусть даже это только воображение) на первые попытки вплотную взяться за стройность.

Нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Недостатки бега на месте

Это, скорее, не недостатки, а не совсем выгодные отличия от бега трусцой.

Прежде всего, нагрузка несколько меньше, чем при джоггинге, так как отсутствует горизонтальная составляющая движения.

Тренировки могут быстро надоесть, потому что они достаточно монотонны, и нет смены впечатлений, как, например, при смене пейзажа, рельефа местности и пробегающих навстречу сотоварищей.

Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры, чего некоторые физкультурницы откровенно побаиваются, мол, мышцы могут перекачаться.

Нет такого притока свежего воздуха, как на улице.

Советы по устранению недостатков и превращению их в достоинства

Увеличить нагрузку можно, несколько изменяя «походку» и интенсивность движений. Так, поднимая выше колени, лучше задействуются квадрицепс и пресс; захлестывая голени, – ножной бицепс, при этом еще будут растягиваться квадрицепсы; изменив частоту шагов, повысится кардиовоздействие.

Эффект надоедания можно уменьшить, слушая во время тренировки мотивирующую музыку, просматривая телепередачу, проведя предварительную «воспитательную» работу с самим собой, изменяя скорость и ритм движений.

Что касается перекачанных икр, то это – не проблема. Они, наверное, самые тяжелые для накачивания мускулы тела, поэтому даже бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема (о совмещении бега и бодибилдинга).

Поступление свежего воздуха можно обеспечить, тренируясь на балконе, перед открытым окном или хотя бы приоткрытой форточке.

Бег на месте удачно вписывается в тренировку для похудения в качестве одного из упражнений.

Примеры занятий

I занятие

  • 15 минут бега на месте, состоящего из пяти частей – обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной (все части проделывать по 3 минуты);
  • для мышц пресса – скручивания – 3 подхода по 15-30 раз;
  • для мышц спины – прогибы, лежа на животе, – 3 подхода по 15-25 раз.

II занятие

  • 15 минут пробежки на месте (аналогично I занятию);
  • для мышц пресса – подъемы ног, лежа на полу, – 3 подхода по 10-15 раз;
  • для мышц спины – наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15-25 раз.

По мере увеличения тренированности нужно увеличивать время пробежки, количества повторов и подходов – для упражнений на пресс и спину (о диете для пресса читайте здесь).

------------------

Кто чего-нибудь хочет достичь, тот ищет пути, как это сделать, а не для отступления. Эта умная мысль применима и к нашему случаю. А польза бега на месте (как и бега по лестнице) не подлежит сомнению, да, и с целью общего развития – он отлично заменяет джоггинг.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler




Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга?: 19 комментариев

  1. Если человек не может выгнать себя на пробежку на улицу, то значит он не будет заниматься и бегом на месте. Пару раз, а потом бросит. Можно ему еще попробовать бег лежа на диване, тоже полезный наверняка… Бег он не для всех подходит. И если Вам не подходит, то не надо мучать себя суррогатами, займитесь лучше какими-нибудь диетами, голоданиями и прочими очищениями организма…

  2. Ни одна диета или голодание не заменит движения. Аналогично и с занятиями спортом — они не заменят правильного питания. А в качестве недолгосрочной перспективы бег на месте может заменить джоггинг.

  3. Вот у Вас в конце статьи видео с очень эффективными да еще при этом и красивыми фитнес-упражнениями. Есть еще йога, пилатес и айробика. Множество интересных вещей, которыми можно заниматься в зале или дома. Но бег на месте это просто резиновая женщина какая-то…

  4. Так же можно охарактеризовать и прыжки через скакалку и подтягивания на турнике — полная оторванность этих движений от жизни. Главное — движение.

  5. Если в камеру запрут,можно будет попробовать,если суседи не против.Сочтут склонным к побегу,ужесточат наказание,тогда только иога

  6. Я не согласен.Все полезно. И скакалка и турник.Особенно полезен турник при остеохондрозе позвоночника,для вытяжения.Александр.

  7. Согласна с Юрием! «Любое движение полезно»!!! Главное — это доступность! не надо придумывать 1000 и одну причину, почему «незя»…Открыть форточку, включить любимую музыку и на месте бегом! да плюс любимые несложные упражнения — хорошее настроение обеспечено! И самочуствие тоже!!! Это проверено!
    Когда есть возможность гуляю в сквере или в лесу. Люблю продолжительные прогулки! Но и бег на месте выручает. Это лучше, чем «совсем ничего»…
    Благодарю Юрия за чудесный сайт! Много интересного и нового! Много забыого. А главное все по порядку! По темам!

  8. Согласен с Вами, что главное — движение. И чем разнообразней, тем лучше.
    Спасибо за оценку моего труда! Удачи Вам!

  9. Я практикую бег на месте на лоджии с открытыми окнами более трех лет, нахожусь в прекрасной физической форме. После получасовой пробежки выполняю и другие упражнения для развития и растяжки различных групп мышц. Домашний бег на месте стал практиковать так: бегал круглый год на улице, зимой при 14-ти градусном морозе, но потом случилась оттепель, а потом приморозило и присыпало снегом, я едва не поломал ноги. Несколько дней погодные условия не позволяли бегать и я сказал себе, что впредь никакие природные катаклизмы не испортят мне удовольствия от утренних пробежек и стал бегать босиком в одних шортах круглый год на лоджии.

  10. Упражнение: Бег «на руках»
    Кавычки говорят о том, что на самом деле руки не касаются земли…
    Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
    Демократичность его в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить «газу» и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
    Вначале для тех, кому под или за 90: ноги стоят немного шире плеч, плечи чуть наклонены вперёд, руки, расслабленные как плети, раскачиваются вперёд-назад с большой амплитудой. Корпус отклоняется влево-право на 2-3см. Пятки ступней, в ритме движения рук, приподнимаются на 2-2,5 см., а носки – на месте. Таким образом, топчемся на коврике, который не позволяет ногам скользить. Обувь любая, можно и без неё. На первых занятиях угол колебания рук 40-50, а затем и до 90-120 град. Так пританцовываем сначала мин.5-10, главное-не уставать, не делать через силу. Дыхание произвольное, там, где свежий воздух. Вначале частота колебаний рук 40-50 за минуту, затем по самочувствию — добавляйте.
    Теперь для тех, кто помоложе:
    Ноги ставим теперь немного уже плеч. Сначала так же темп невысокий т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
    Траектория движения рук, как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
    Итак, при достаточно резком выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают к верхним
    точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх — здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого — главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука — уже почти прямая — сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически.
    Т.о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
    Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и в тоже время импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого «бега на руках».
    P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации — снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать это под музыку. Главное — что бы это доставляло удовольствие — почти эйфорию. Мне это – легко, думаю — всем так же.
    P.S.2 : Занимаюсь этим упр.больше 10 лет.После некоторого перерыва движение мышцы вспоминают не сразу,так же не сразу оно даёт «кайф».На это уходит несколько тренировок и тысяча повторений.Такое же активное терпение наградит каждого!

  11. в Якутске например сейчас за окном -50, так что бег на месте сейчас для меня очень актуален. Летом-осенью-весной бегаю в парке или на стадионе.

  12. Легкий и непринужденный бег на месте — прекрасное средство заставить свой организм вибрировать, а значит, как следует простимулировать кровообращение и заставить капилляры работать

  13. Я бегала по часу каждый день на стадионе. После 3 недель начали болеть ноги-голеностоп, видимо повредила нагрузкой и не правильными крсовками. При беге на месте нога приземляется на носок и такой нагрузки нет, мне кажется для меня это выход.

  14. Отличное упражнение, особенно для тех кто только начинает заниматься и бегом! Практикуя бег на месте, вы приучите себя к выполнению беговых упражнений, и сможете легко перейти к полноценному бегу. Но, начинающим лучше начинать с малого. Не стоит сразу перегружать психику, и мышечную систему. Главное, это постоянство и прогресс.

    Начните бег на месте с 3-х минут по 70-т шагов в минуту. После чего, каждую неделю добавляйте по одной минуте, доведя до 5 минут. Далее увеличьте нагрузку бегая по 80 шагов в минуту, продолжительностью 5 минут. И так далее постепенно добавляйте и количество времени, и количество шагов за одну минуту. Ваша цель, довести продолжительность бега до 30 минут, при 90-100 шагов в минуту.

    Следующий шаг, использование утяжелителей. В спортивных магазинах есть утяжелители для ног, для рук, и туловища. Для начала выберите для ног, и начните практиковать бег с утяжелителями при том же ритме 85-90 шагов в минуту.

    Чтобы не говорили критики, бег на месте отличное упражнение.

  15. Добрый день,я уже недели две бегаю на месте,но в последнее время начала болеть правая нога,как правильно бегать на месте??может я не правильно бегаю?(

  16. Вероника, попробуйте сделать перерыв. Неправильно бегать на месте проблематично. Главное — приземляться на носки, а не на пятки, и на немного согнутую в колене ногу.

  17. Главное — начать.
    Польза будет от ЛЮБОГО движения, от ЛЮБОГО упражнения, в том числе и от бега на месте.

    Лишь бы соседи снизу не пришли…

    А «знатоки», рассуждающие о недостатках и о том, что на стадионе да на улице лучше — уверен, кроме лежания на диване перед телевизором, ничего больше не умеют. Лучше — делать хоть что-то, а не умничать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *