Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга? (польза, похудение, примеры тренировок)

бег на месте, польза, для похудения, дома, расход калорийВ городе, где я живу, самый ранний спортклуб открывается в 7.00 – время завершения утренней пробежки. То есть в мороз, гололед или в дождь спортзал с беговыми дорожками – не помощник. Только вечером, после трудового дня.

Но я привык бегать именно утром. Вечерами – тренировки со своим весом дома либо с отягощениями в финтес клубе. А беговую дорожку использую только в качестве легкой разминки / заминки и, само собой, не дома.

Один из оптимальных выходов, когда хочется бегать, но мешают обстоятельства – бег на месте.

Пребывая в тени бега трусцой, он имеет такие полезные черты, которые делают его хорошей альтернативой джоггингу. Иногда незаменимой.

Давайте разберемся, какова польза бега на месте, для похудения, его выгодные отличия, особенности, способы их преодоления и рассмотрим пару примеров тренировок с его участием.

Бег на месте: польза и выгоды

По положительному воздействию на организм схож с обычными пробежками:

  • мягкая нагрузка на мышцы, особенно ног, спины, пресса, плеч, шеи – практически всех групп;
  • тренирующее напряжение для сердечно-сосудистой системы, что есть хорошей профилактикой соответствующих болезней;
  • ускорение метаболизма и активизация работы выделительной системы, с потом выводится лишняя соль и продукты обмена;
  • непрямое положительное воздействие на почки, которым надо меньше выводить шлаков;
  • повышение настроения, энергетического тонуса и стрессоустойчивости.

Освобождает от необходимости:

  • в выкраивании времени на тренировки – достаточно «вписаться» в промежуток между приемами пищи, уходом и приходом с работы, домашними делами;
  • в спортивной одежде – при желании можно заниматься хоть в нижнем белье (или без него – на любителя);
  • в беговых кроссовках – нужно еще постараться, чтобы приземляться не на носки, а на пятки;
  • в территории вне квартиры – хватит и квадратного метра в любом закутке;
  • в «лавировании» между природными явлениями – не помешает ни ливень, ни град с голубиное яйцо, ни мороз, от которого птицы падают на лету.

Еще пара полновесных плюсов бега на месте дома:

  • минимальна вредная нагрузка на колени и позвоночник, так как мы приземляемся на носки или переднюю часть стопы, чем амортизируем удары в суставах и позвоночнике;
  • отсутствует риск упасть, зацепившись ногой;
  • не тратится ментальная энергия на окружающих и борьбу с собственной мнительностью (вдруг плохо оценят) – тренировка и только тренировка.

Бег на месте для похудения

Получасовая пробежка на месте позволяет сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой («Сколько калорий сжигает бег»).

Вот таблица:

50 кг

55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 95 кг
200 220 240 260 280 300 320 340 360

380

На первый взгляд, показатели относительно небольшие, как для одного занятия, но тут большая польза в другом. Такие тренировки позволяют разогнать обмен веществ и «втянуть» организм в «воронку» расхода энергии.

Условия повышенного расхода калорий во время занятий:

  • поддержание частоты пульса в зоне сжигания жира;
  • длительность – не менее 30 минут.

У каждого – своя зона жиросжигания. Она составляет 60 – 70 процентов от максимального пульса. Узнайте, как рассчитать свой пульс при беге.

Особенности бега на месте

Прежде всего, отсутствует горизонтальная составляющая движения. И это главное отличие от джоггинга. При этом не скажешь, хорошо это или плохо, это – особенность.

Серьезно нагружается голеностоп и происходит акцентированное воздействие на икры. При этом некоторые физкультурницы откровенно побаиваются перекачанных икр.

Нет смены впечатлений от изменяющегося пейзажа, рельефа местности и пробегающих навстречу сотоварищей. Поэтому тренировки достаточно монотонны и могут быстро надоесть.

При занятиях в помещении отсутствует приток свежего воздуха.

Как превратить недостатки в достоинства бега на месте

Отсутствие горизонтальной составляющей, а значит, некоторый недостаток соответствующей нагрузки компенсируется изменением «походки» и интенсивности движений:

  • поднимая выше колени – сильнее задействуются квадрицепс и пресс;
  • захлестывая голени – акцент на ножной бицепс плюс будут растягиваться квадрицепсы;
  • изменив частоту шагов – повышается интенсивность занятия, кардио нагрузка и вовлеченность всех мышц тела;
  • утяжелители на ногах повышают эффект перечисленных выше движений.

Уменьшаем эффект надоедания во время тренировки:

  • слушаем мотивирующую музыку;
  • просматриваем видео ролики и подкасты;
  • составляем план тренировки, предусматривая смену последовательности движений, темпа, включаем прыжки, бег с гантелями в руках, с поднятыми, разведенными в стороны, отведенными назад руками.

Что касается перекачанных икр, то это – не проблема. Они, наверное, самые сложные для накачивания мускулы тела, поэтому даже мужчины-бодибилдеры зачастую не могут добиться желаемого объема, не говоря уже о женщинах.

Поступление свежего воздуха обеспечиваем, тренируясь на балконе, перед открытым окном или хотя бы приоткрытой форточке.

Примеры занятий с включением бега на месте

Предлагаемые примеры применяем в качестве «втягивающих» в физкультуру. Во время них:

  • акцентированно нагружаются мышцы ног, пресса, спины, шеи;
  • разрабатываются суставы и связки;
  • повышается выносливость, укрепляется сердце и сосуды;
  • повышается обмен веществ.

I занятие

-         бег на месте, состоящий из пяти частей – обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной (на каждую выполняем по 1-3 минуты);

-         для мышц пресса – скручивания – 3 подхода по 10-30 раз;

-         для мышц спины – прогибы, лежа на животе, – 3 подхода по 10-30 раз.

II занятие

-         пробежка, аналогичная I занятию;

-         для мышц пресса – подъемы ног, лежа на полу, – 3 подхода по 5-15 раз;

-         для мышц спины – наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 10-30 раз.

Не останавливаемся в развитии. По мере увеличения тренированности увеличиваем время пробежки, количество повторов и подходов в других упражнениях, добавляем новые движения с охватом незадействованных групп мышц.

----------

И «заслуженный» бег трусцой до сих пор критикуют. Поэтому обязательно найдутся противники домашнего бега на месте. Не обращаем внимания и тренируемся так, как это удобно именно нам.

Здоровья вам и стройного тела!

Статьи в тему:

- Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;

- Бег для похудения: вопросы и ответы;

- Бег по утрам: польза, вред, как входить в утренний бег;

- Когда лучше бегать, или лучшее время для тренировок – когда вам удобно;

- Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео

George Riddler



Бег на месте – полноценное занятие или «бедный родственник» джоггинга? (польза, похудение, примеры тренировок): 20 комментариев

  1. Если человек не может выгнать себя на пробежку на улицу, то значит он не будет заниматься и бегом на месте. Пару раз, а потом бросит. Можно ему еще попробовать бег лежа на диване, тоже полезный наверняка… Бег он не для всех подходит. И если Вам не подходит, то не надо мучать себя суррогатами, займитесь лучше какими-нибудь диетами, голоданиями и прочими очищениями организма…

  2. Ни одна диета или голодание не заменит движения. Аналогично и с занятиями спортом — они не заменят правильного питания. А в качестве недолгосрочной перспективы бег на месте может заменить джоггинг.

  3. Вот у Вас в конце статьи видео с очень эффективными да еще при этом и красивыми фитнес-упражнениями. Есть еще йога, пилатес и айробика. Множество интересных вещей, которыми можно заниматься в зале или дома. Но бег на месте это просто резиновая женщина какая-то…

  4. Так же можно охарактеризовать и прыжки через скакалку и подтягивания на турнике — полная оторванность этих движений от жизни. Главное — движение.

  5. Если в камеру запрут,можно будет попробовать,если суседи не против.Сочтут склонным к побегу,ужесточат наказание,тогда только иога

  6. Я не согласен.Все полезно. И скакалка и турник.Особенно полезен турник при остеохондрозе позвоночника,для вытяжения.Александр.

  7. Согласна с Юрием! «Любое движение полезно»!!! Главное — это доступность! не надо придумывать 1000 и одну причину, почему «незя»…Открыть форточку, включить любимую музыку и на месте бегом! да плюс любимые несложные упражнения — хорошее настроение обеспечено! И самочуствие тоже!!! Это проверено!
    Когда есть возможность гуляю в сквере или в лесу. Люблю продолжительные прогулки! Но и бег на месте выручает. Это лучше, чем «совсем ничего»…
    Благодарю Юрия за чудесный сайт! Много интересного и нового! Много забыого. А главное все по порядку! По темам!

  8. Согласен с Вами, что главное — движение. И чем разнообразней, тем лучше.
    Спасибо за оценку моего труда! Удачи Вам!

  9. Я практикую бег на месте на лоджии с открытыми окнами более трех лет, нахожусь в прекрасной физической форме. После получасовой пробежки выполняю и другие упражнения для развития и растяжки различных групп мышц. Домашний бег на месте стал практиковать так: бегал круглый год на улице, зимой при 14-ти градусном морозе, но потом случилась оттепель, а потом приморозило и присыпало снегом, я едва не поломал ноги. Несколько дней погодные условия не позволяли бегать и я сказал себе, что впредь никакие природные катаклизмы не испортят мне удовольствия от утренних пробежек и стал бегать босиком в одних шортах круглый год на лоджии.

  10. Упражнение: Бег «на руках»
    Кавычки говорят о том, что на самом деле руки не касаются земли…
    Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
    Демократичность его в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить «газу» и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
    Вначале для тех, кому под или за 90: ноги стоят немного шире плеч, плечи чуть наклонены вперёд, руки, расслабленные как плети, раскачиваются вперёд-назад с большой амплитудой. Корпус отклоняется влево-право на 2-3см. Пятки ступней, в ритме движения рук, приподнимаются на 2-2,5 см., а носки – на месте. Таким образом, топчемся на коврике, который не позволяет ногам скользить. Обувь любая, можно и без неё. На первых занятиях угол колебания рук 40-50, а затем и до 90-120 град. Так пританцовываем сначала мин.5-10, главное-не уставать, не делать через силу. Дыхание произвольное, там, где свежий воздух. Вначале частота колебаний рук 40-50 за минуту, затем по самочувствию — добавляйте.
    Теперь для тех, кто помоложе:
    Ноги ставим теперь немного уже плеч. Сначала так же темп невысокий т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
    Траектория движения рук, как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
    Итак, при достаточно резком выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают к верхним
    точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх — здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого — главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука — уже почти прямая — сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически.
    Т.о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
    Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и в тоже время импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого «бега на руках».
    P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации — снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать это под музыку. Главное — что бы это доставляло удовольствие — почти эйфорию. Мне это – легко, думаю — всем так же.
    P.S.2 : Занимаюсь этим упр.больше 10 лет.После некоторого перерыва движение мышцы вспоминают не сразу,так же не сразу оно даёт «кайф».На это уходит несколько тренировок и тысяча повторений.Такое же активное терпение наградит каждого!

  11. в Якутске например сейчас за окном -50, так что бег на месте сейчас для меня очень актуален. Летом-осенью-весной бегаю в парке или на стадионе.

  12. Легкий и непринужденный бег на месте — прекрасное средство заставить свой организм вибрировать, а значит, как следует простимулировать кровообращение и заставить капилляры работать

  13. Я бегала по часу каждый день на стадионе. После 3 недель начали болеть ноги-голеностоп, видимо повредила нагрузкой и не правильными крсовками. При беге на месте нога приземляется на носок и такой нагрузки нет, мне кажется для меня это выход.

  14. Отличное упражнение, особенно для тех кто только начинает заниматься и бегом! Практикуя бег на месте, вы приучите себя к выполнению беговых упражнений, и сможете легко перейти к полноценному бегу. Но, начинающим лучше начинать с малого. Не стоит сразу перегружать психику, и мышечную систему. Главное, это постоянство и прогресс.

    Начните бег на месте с 3-х минут по 70-т шагов в минуту. После чего, каждую неделю добавляйте по одной минуте, доведя до 5 минут. Далее увеличьте нагрузку бегая по 80 шагов в минуту, продолжительностью 5 минут. И так далее постепенно добавляйте и количество времени, и количество шагов за одну минуту. Ваша цель, довести продолжительность бега до 30 минут, при 90-100 шагов в минуту.

    Следующий шаг, использование утяжелителей. В спортивных магазинах есть утяжелители для ног, для рук, и туловища. Для начала выберите для ног, и начните практиковать бег с утяжелителями при том же ритме 85-90 шагов в минуту.

    Чтобы не говорили критики, бег на месте отличное упражнение.

  15. Добрый день,я уже недели две бегаю на месте,но в последнее время начала болеть правая нога,как правильно бегать на месте??может я не правильно бегаю?(

  16. Вероника, попробуйте сделать перерыв. Неправильно бегать на месте проблематично. Главное — приземляться на носки, а не на пятки, и на немного согнутую в колене ногу.

  17. Главное — начать.
    Польза будет от ЛЮБОГО движения, от ЛЮБОГО упражнения, в том числе и от бега на месте.

    Лишь бы соседи снизу не пришли…

    А «знатоки», рассуждающие о недостатках и о том, что на стадионе да на улице лучше — уверен, кроме лежания на диване перед телевизором, ничего больше не умеют. Лучше — делать хоть что-то, а не умничать.

  18. Бег на месте — это не резиновый мужик. Это полезное и эффективное кардио. Занимаюсь так уже, наверное, год и не в состоянии порой сделать выходной, чтобы дать мышцам восстановиться (один голеностоп болит, за техникой не слежу)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *