Бег по лестнице, или как победить обстоятельства

бег по лестнице, бег по ступенькам, польза бега по лестницеБег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря... Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

  • тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
  • задействуют и тонизируют множество мышц;
  • улучшают качество крови;
  • укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
  • помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
  • нормализуют вес;
  • повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

----------------

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

Бег по лестнице, или как победить обстоятельства: 18 комментариев

  1. Вред от бега по лестнице лишь один, нагрузка на опорнодвигательный аппарат, в остальном лишь положительный эффект. 🙂

  2. Спасибо,за информацию,очень интересно!!!

  3. ya kajdiy den podnimayus na 14-iy etaj 3-4-i raza custuvuyu sebya xorosho no osobennuyu raznicsu na vese ne custuvuyu ya jivu uju qod na 14-im vse vremya peshkom i podnimayus

  4. Поддерживаю Вас в отказе от лифта. Вы — молодец! А похудение обязательно будет, если к ходьбе на 14-й этаж добавить посильные спортивные нагрузки на другие части тела и, конечно, подкорректировать систему питания (это главное!).
    Кстати, бег по лестнице (и об этом сказано в статье) не отличается эффективностью при коррекции веса.

  5. А зачем видоизменять нагрузку? Мне 55, хожу по лестнице месяца два. Сейчас спускаюсь с 14-го на 1-й, два раза поднимаюсь на 18-й и один раз на 14-й ( там я живу). На втором подъеме прибавляю повороты туловища. Вся тренировка занимает 20 мин. Это много, но ведь я хожу а не бегаю. И все равно дышу тяжело, лицо красное. Уменьшать или увеличивать ничего пока не предполагаю.Я считала что пока позанимаюсь с такой нагрузкой , а потом буду немного и постепенно увеличивать, веди и начинала я с меньшей нагрузки. Так что у меня неправильно? Спасибо, если поможете.

  6. За 2 месяца результаты у Вас неплохие. Главное — следите за самочувствием, проконсультируйтесь с врачом для контроля сердечно-сосудистой системы.
    Во время занятий Вы не должны задыхаться (вдох – носом, выдох носом и ртом). Если так не получается, снизьте нагрузку или введите промежуточный отдых. Как только почувствуете, что можете идти, не задыхаясь, плавно прибавляйте по пролету – два к тренировке.
    Помните, что главное – не результат, а здоровье.
    Желаю Вам здоровья и спортивных успехов!

  7. бег по лестнице это супер!!!!!!!
    рекорд за полтора часа тренировки 4000 ступенек вверх

  8. Ходить, бегать по лестнице- занятие интересное и полезное, но очнь опасное для новичков, так же как и по плоскости. Ходить следует с учетом осанки, в потивном случае будут болячки Ведь чем больше удельная мощность нагрузки, тем быстрее изменения в организме и опорно-двигательном аппарате. А они несомненно отрицательны в силу незнания взаимодействия силы притяжения и осанки. ПРИЗЫВЫ ходить, бегать уже были! Бег от инфаркта привел к обратному. Благие намерения проповедников без кинематики взаимодействия частей тела под нагрузкой останутся таковыми, а расплачиваться будет сам человек болячками.
    Научитесь прежде правильно(с пользой) ходить, держать тело, чувствовать ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ, позвоночник, а далее покажет жизнь. Важно взаимодействие сухожильно-мышечных меридианов тела, а не простая нагрузка до упаду.

  9. Конечно, нагрузка до упаду ничего хорошего новому человеку в спорте не сулит. В том числе и при беге по лестнице. Нужны постепенность и внимательность. А вот по поводу пользы бега и инфаркта написано здесь: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/lechenie-begom

  10. Личный рекорд установил для себя сегодня)
    за 1:55 на 22й этаж
    начинал с 3:15

  11. После 5о лет необратимые процессы во всем скелете человека , даже если Вы пролежали 33 года на печке. И Увы любые прыжки противопоказаны. С 10 до 30 прыгайте в удовольствие , если нет противопоказаний.

  12. Ольга, именно после 33-х лет лежания наступят нехорошие изменения. В то же время не всегда необратимые. И возраст не может являться противопоказанием для какого-либо вида физической нагрузки. Примеров тому множество.

  13. жаль что нельзя размещать в комментах фото.
    а дело в чем: попробовал свою методу сброса жира ,а именно не бег ,а ходьба по лестнице. живу в 12 этажке. начинаю с первого этажа и на 3 ,6,9, и 12 этажах делаю 10 отжиманий от пола. тренировка ровно 1 час.
    ну так вот,за одну тренировку я делаю около 100 этажей и 320-330 отжиманий.
    в итоге могу оспорить утверждение что не сильно эффективно для сброса веса.
    а именно :мой показатель был 2 года назад 16 кг за месяц. начал со 102 кг и закончил на 86. если кому интересно,то есть фото до и после
    сейчас мне 34 и начал работать над новым сбросом,только начал с 94 кг.

  14. занимаюсь неделю где то) но уже пробегаю 100 этажей в 1000 ступеней)после особой усталости нет только если во время тренировки под конец) могу я увеличивать пробег вплоть до 200 этажей?

  15. Почему бы и нет, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь с врачами) и будете наращивать нагрузку постепенно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *