Болят ноги/колени после бега. Предупреждаем травмы при беге

болят колени после бега, болят ноги после бега, травмы при бегеКак неприятно начинающему бегуну бросать джоггинг, потому что болят ноги или колени после бега. И опытные бегуны тоже нередко сталкиваются с этой больной темой.

Давайте разберемся, какие виды повреждений угрожают любителям пробежек и как предупредить травмы при беге.

Виды травм при беге

Острые и хронические

Первые возникают резко и внезапно. Трещины и переломы костей, растяжения связок и сухожилий, разрывы и микроразрывы мышц происходят одномоментно, например, в результате падения, неестественного поворота стопы, чересчур резкого движения и подобных неловкостей.

Вторые больше растянуты во времени. Например, не обращая внимания на побаливающий сустав и продолжая бегать, можно «добиться», что колено будет болеть уже не только после бега, но и в состоянии покоя. И со спортом придется будет распрощаться не на недельку-другую, а в лучшем случае – на месяц.

Виды травм по месту повреждения

1) Хондромаляция сустава колена.

Проще говоря, это разрушение хряща. В этом случае болят колени после бега, если тренироваться на пересеченной местности, при спусках с горы или подъемах на нее, а также, не подобрав правильной обуви, бегать по асфальтовым и бетонным покрытиям.

2) Подошвенный фасциит.

Это воспаление соединительной ткани, окружающей, удерживающей и питающей мышцы и сухожилия стопы. Главные причины: постоянное перенапряжение, передвижение по твердым поверхностям, неправильная техника бега, лишний вес и небеговые или стоптанные кроссовки.

3) Воспаление надкостницы (находится спереди на голени).

Болят голени ног во время и после бега в результате резкого роста нагрузки, чрезмерной интенсивности занятий, усугубленной недовосстановлением между тренировками, сильных ударных нагрузок.

4) Воспаление ахиллов (сухожилия, соединяющие икроножные мышцы с пятками).

Происходит из-за слишком высоких нагрузок, неподготовленности и слабой растягиваемости сухожилия, неправильного подбора обуви для бега, плоскостопия.

5) Перенапряжение передней части стопы (боль, сопровождающаяся опухолью).

Болят ноги после бега на длинные дистанции по твердой поверхности.

6) Синдром подвздошно-большеберцовой связки (проходит от колена снаружи бедра).

Может провоцироваться спусками с горы и бегом по пересеченной местности, усугубляться слабостью отводящих мышц ног, нерегулярными тренировками, пренебрежением разминкой, особенностями строения ног (например, буквой О) и плоскостопием.

7) Стресс-переломы стопы (трещины в результате чрезмерности).

Неприятность обусловлена резким ростом нагрузки (объема и интенсивности) и неамортизирующими кроссовками.

Чтобы не болели ноги после бега, нужно

1) Не форсировать нагрузку.

Длительность занятия и преодолеваемые расстояния увеличивать постепенно. Это касается и новичков, и опытных бегунов, и тех, кто сделал некоторый перерыв.

Последние особенно грешат несбалансированной нагрузкой, не соответствующей нынешнему физическому состоянию. Если пару месяцев не бегал, начинать нужно с легкого джоггинга, постепенно увеличивая километраж.

Например, каждую неделю увеличивать объем/интенсивность на 10%. Прогресс будет идти плавно, без революций в натруженных ногах.

2) Первоначально выбирать ровные и нежесткие поверхности.

Асфальт и, тем более, бетонированные или вымощенные дорожки следует избегать. Лучше бежать по грунтовым или травянистым поверхностям, например, сбоку той же асфальтированной дорожки.

Пока не выработается необходимая координация, «чувство ноги», не стоит переходить на пересеченную местность. Но и избегать легких подъемов и спусков тоже не нужно.

3) Прежде чем начинать заниматься, посоветоваться с врачом-ортопедом.

Он может определить особенности строения ног, выявить плоскостопие и дать дельный совет, как эти недостатки обойти. Например, с помощью специальных стелек.

4) Правильно подобрать обувь для бега, которая хорошо сидит на ноге, по размеру и обладает высокими амортизирующими свойствами. Следить за изменением противоударных свойств и вовремя ее менять (примерно через 700-800 км пробега).

5) Обязательно делать разминку перед бегом и заминку после тренировки. Уделять внимание растягивающим упражнениям, которые особо необходимы более возрастным спорсменам.

6) Давать возможность организму восстановиться между тренировками. Должно быть хотя бы два дня в неделю, свободных от пробежек. Помогают восстановлению правильное питание, баня и массаж.

---------------

У тех, кто дружит со своим телом, прислушивается к его сигналам, планирует и анализирует тренировки, не болят колени после бега, и ноги напоминают о себе лишь приятной усталостью после доброго круга.

Тренировок вам без травм!

Интересно почитать: «У меня болит спина. Что делать? И что делаю я».

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *