Что такое кардио тренировки, что дают, советы начинающим, 6 ответов на вопросы

что такое кардио тренировкиКардио тренировки, прежде всего, связывают с похудением. При этом другие выгоды часто упускаются.

И зря. Мы не используем целый пласт, дающий очень многое, начиная от восстановления организма и заканчивая продвинутым спортивным уровнем.

Давайте разберемся, что такое кардиотренировка, что дает, каковы виды, что делать начинающим, получим ответы на важные вопросы.

Что такое кардио тренировки

Это протяженное во времени занятие спортом. По-другому – аэробная тренировка, где главный биохимический участник – кислород из воздуха.

Противоположность – анаэробная или силовая нагрузка, при которой в качестве энергии используется запас, накопленный в мышцах. Правда, его хватает на минуту непрерывной работы. А потом «силовуха» превращается в кардио, потому что для дальнейшего получения энергии нужен кислород.

По большому счету, разделение упражнений на кардио и силовые условно. Все упирается в интенсивность и длительность. Быстрый бег на короткую дистанцию – анаэробная / силовая нагрузка, а получасовой легкий джоггинг – аэробная / кардио.

Для чего нужны кардио тренировки

Само название предполагает тренировку сердца.

Низко- и среднеинтенсивные нагрузки мягко укрепляют сердечно-сосудистую систему. Непосредственно тренируется сама сердечная мышца со всеми плюсами – становится крепче, эффективней прокачивает кровь, снижается базовый пульс, нормализуется давление.

Кровь лучше проникает по капиллярам. При этом улучшается качество самой крови, увеличивается количество эритроцитов, разносящих кислород по тканям.

Улучшается функциональность легких и дыхательной системы в целом. Тренируются дыхательные мышцы.

Но одними сердечно-дыхательными направлениями дело не ограничивается. Упражнения кардио затрагивают все тело и ментальность в придачу.

Для чего еще нужны кардиотренировки:

  • повышение выносливости к длительным нагрузкам;
  • разрабатывание позвоночника и суставов;
  • приведения в тонус мышц, в том числе скелетных;
  • в качестве разминки и заминки при анаэробных нагрузках;
  • для приведения себя в форму в результате перетренированности;
  • для общего укрепления здоровья и профилактики болезней;
  • для улучшения настроения и выхода из депрессии;
  • для похудения («Кардиотренировка для сжигания жира (3 принципа, 3 нюанса)»).

Виды кардиотренировок

  • бег трусцой, который комплексно оздоравливает весь организм;
  • быстрая ходьба – нет фазы полета, как при беге, поэтому «нежна» к суставам; можно заниматься, просто идя на работу;
  • скандинавская ходьба с палками – более акцентированно задействует плечевой пояс и руки; хорошая альтернатива тем, кто хочет обойтись без прыжков и бега;
  • велосипед – наиболее увлекательная физкультура;
  • плавание – и «народный» стиль дает всю пользу кардио, нагружает все мышцы тела и дополнительно оздоравливает позвоночник;
  • подвижные виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) – интересно плюс эмоции от соперничества;
  • низкоинтенсивные упражнения со своим весом (махи и вращения руками и ногами, выпады, скручивания, наклоны и движения в них, боксирование и т.д.) – нагружаешь, что хочешь, и при этом не заботишься о месте для занятий;
  • аэробика – эмоции от занятий в группе или удобство тренировок по видео дома (кому что больше нравится);
  • ходьба на лыжах – сезонное развлечение, неплохо развивающее координацию и воздействующее на мышцы «под необычным углом»;
  • кардиотренажеры – беговая дорожка, вело, эллиптические, степпер, гребной – разные акценты аэробной нагрузки.

Кардио для начинающих

В первую очередь, определяем свой пульс, допустимый при выполнении кардио упражнений («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

ЧСС при кардио – 60-80% от дозволенного максимума. Чем ниже пульс в этой зоне, тем сильнее сжигается жир, чем выше – тренируется сердце и дыхание.

В начале тренировок настоятельно рекомендуется придерживаться этой зоны пульса и не выходить за пределы, чтобы не навредить.

Выбираем «свой» вид кардио тренировок по желаниям и возможностям. «Чистым» новичкам лучше всего начинать с быстрой ходьбы, потом переходить к джоггингу либо скандинавской ходьбе с палками, можно сочетать. С увеличением выносливости, выбор кардио упражнений расширится.

Придерживаемся принципов: регулярность (каждый день или через день), постепенность, нацеленность на длительную работу и позитивный настрой («Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю»).

Ответы на интересующие вопросы

  1. Есть ли вред от упражнений кардио?

Слишком длительные тренировки вредят сердцу, а не тренируют его. Поэтому длительность, как и интенсивность, должна быть разумной, с учетом первоначальной тренированности человека.

Не менее вредны долгие занятия и для мышц (вспомните, как выглядят марафонцы). Поэтому длительность, чтобы не «жечь» аминокислоты, - не больше 50 минут.

А для начинающих – и вовсе не больше 15 минут на нижней границе зоны кардио (60% от максимума).

  1. Стоит ли начинать силовую тренировку с кардио?

Только в качестве легкой разминки, которая не должна сжечь гликоген из мышц. Иначе силовая тренировка не принесет ожидаемого результата.

  1. Зачем бодибилдеры и другие «силовики» используют кардиотренировки?

В первую очередь, для сжигания жира. Можно заниматься как каждый день, разнося по времени с «силовухой» и в ограниченных «дозах», так и выделять специальные дни («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

  1. Какой вид кардиотренировки выбрать?

Круглый год можно заниматься в тренажерных залах, где есть разные кардио машины, выбрав по своей физической подготовленности и целям.

Можно заниматься, не выходя из дома, бегая на месте, ходя по лестнице высотки, либо вращая обруч.

Кто хочет положительных эмоций от общения – танцы, групповые занятия аэробикой.

И вовсе универсальные виды – бег трусцой и быстрая ходьба. Последней можно и вовсе заниматься, по пути с работы.

  1. Отличия кардио для мужчин и для девушек.

Это не «силовуха», требующая учета различий между женским и мужским организмом и разницы целей с учетом преобладающих гормонов. Поэтому все бегают, ездят на велосипедах и ходят на степперах одинаково, согласно с целями, описанными выше. По половому признаку не «заморачиваемся».

  1. Когда лучше заниматься?

Есть разные особенности каждого времени суток. Утро лучше всего «приспособлено» для жиросжигания, потому что последний прием пищи был еще вчера.

Днем приходится учитывать усиленную выработку мелатонина, вызывающего сонливость.

А вечером организм наиболее приспособлен к серьезным тренировочным нагрузкам, что подходит для повышенной нагрузки на сердце и легкие.

-----------

Хотите быть здоровее, стройнее и энергичнее – займитесь кардио. И скоро почувствуете перемены в жизни. Это проверено!

На эту же тему:

- Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео

George Riddler



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *