Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса

интервальная тренировкаПервое, второе и далеко не единственные достоинства интервальной тренировки – ускоренное сжигание жира и экономия времени.

Занятия в домашних условиях, позволяют обходиться без посещений зала, который, имея множество плюсов, является одним из пожирателей времени. Чистое же время занятия составляет от пары минут до четверти часа. И при этом худеешь быстрее, чем при классических занятиях фитнесом.

Давайте рассмотрим, что такое интервальная тренировка, каковы ее выгоды, как правильно заниматься, и в конце – два комплекса кардио и силовой тренировок.

Что такое интервальная тренировка

Это поочередная смена движений высокой и низкой интенсивности. В высокой нагрузке – соль занятия, а низкая дает возможность восстановиться перед следующим «рывком».

Интервалы измеряются временными промежутками, преодолеваемым расстоянием или количеством повторений в упражнениях.

По-другому ее можно назвать круговой тренировкой, хотя этот круг может состоять из одного упражнения с промежутком низкой интенсивности после него.

На первый взгляд сложно заметить отличия от кроссфита. В то же время, разница имеется и наиболее заметная – кроссфит упражнения выполняются с максимальной скоростью с целью втискивания как можно больше кругов в заданный временной промежуток, сводя к нулю отдых между упражнениями (что такое кроссфит, интересуйтесь здесь).

Преимущества интервального тренинга по сравнению с классическим:

  • заметно ускоряется метаболизм;
  • более быстрый прогресс в физическом развитии, в том числе касательно выносливости и скорости;
  • эффективное избавление от жира на фоне сохранения мускулов.

Цели интервальных тренировок

Профи используют их при подготовке к соревнованиям для максимального наращивания физических кондиций в течение короткого промежутка времени.

А любители фитнеса получают возможность:

  • разбавить обычные тренировки интенсивной «струей», стресс от которой дает новый толчок к развитию и «сдергивает» с плато или застоя;
  • повысить возможности сердечнососудистой системы;
  • увеличить способность организма к длительному выполнению работы на максимуме возможностей;
  • интенсивно сжигать жир (о принципах тренировок для похудения – здесь);
  • втиснуть тренировки в насыщенный трудовой график.

Выгоды интервальных тренировок

  • Для похудения.

Возьмем для сравнения бег (об интервальном беге читайте здесь). Бежать трусцой мы можем и полчаса, и час, при соответствующей подготовленности – и все два. Во время размеренной нагрузки приблизительно лишь через 30 минут наступает момент, когда начинает «гореть» жир. И чем дольше бежать, тем сильнее «истончается» талия.

Во время интервальной тренировки расход энергии в единицу времени существенно выше, чем при беге трусцой, но само время занятия намного короче. Метод ценен не столько расходом энергии во время выполнения упражнений (время-то затрачивается маловато), сколько продолжением расходования жира и после них еще в течение пары суток.

Получается, что, позанимавшись вечером понедельника, мы будем худеть до вечера среды, даже лежа на диване (насчет дивана я, конечно, загнул 🙂 ).

Эффект от интервальных тренировок накапливается быстро. Уже через пару недель ускорившийся метаболизм сжигает на треть больше запасов жира, чем в начале (как ускорить обмен веществ, узнавайте отсюда).

И это еще не все. В организме происходит блокировка действия веществ, способствующих отложению жира.

  • Не разрушают мышцы, а укрепляют их.

Во время коротких высокоинтенсивных тренировок организм не успевает дойти до стадии разрушения мышц вследствие выработки кортизола (о гормоне стресса кортизоле – здесь).

Мы не только сохраняем мускулы в целости и сохранности, а укрепляем и тонизируем их. Идеальная тренировка!

Повышенная «бережливость» к мускулам – одна из причин любви к интервальному тренингу со стороны бодибилдеров и знающих почитателей фитнеса.

  • Не требовательны к снарядам и месту проведения.

Пара гантелей, гирь и турник – предел мечтаний для фитнес занятия. И, что интересно, их отсутствие тоже не превращается в непреодолимое препятствие, потому как не проблемно посетить ближайший школьный двор или спортивную площадку. И, по большому счету, хорошо нагрузиться можно и дома с помощью домашних предметов (чем сумка с картошкой – не гиря, а табурет – не гантель).

Выбрать упражнения, соответствующие высокоинтенсивному тренингу, проще простого. Для этого нужно воспользоваться правилом: упражнение должно вовлекать в движение как можно больше мышц (принцип, что и в кроссфите).

Годятся отжимания от пола, брусьев и подтягивания на турнике, прыжки с подниманием колен до груди или с разворотом на 180 градусов, рывок гири с пола с последующим жимом вверх, приседания, выпады и множество других. Была бы фантазия и интернет.

Как правильно проводить интервальную тренировку

1) Прежде всего, нужно посоветоваться с врачом, потому что пиковая нагрузка может навредить неподготовленному организму.

Разумно неопытному физкультурнику не начинать таких занятий вовсе, пока не приобретется определенный опыт и физические кондиции во время занятий классическим фитнесом.

2) Тренировка должна предваряться разминкой, которая в первое время по длительности будет превосходить саму тренировку.

3) Первый комплекс упражнений желательно рассчитать всего на пару минут времени. Потом с оглядкой на рост подготовленности добавлять длительность.

4) Интервал низкой интенсивности поначалу не должен быть короче рабочего. В качестве отдыха сгодятся любые движения, позволяющие уменьшиться пульсу до половины от вашего максимального.

Максимальный пульс примерно вычисляется путем вычитания из 220 своего возраста.

5) Длительность периодов интенсивности поначалу может быть и 10 секунд, которая с тренированностью будет увеличиваться. Рекомендуется, чтобы «быстрый» промежуток не превышал половины минуты.

6) Количество кругов следует подбирать, исходя из физической подготовленности и целей, а также планируемой длительности тренировки (обычно 5 – 10 циклов).

7) Во время занятия фитнесом следует внимательно следить за самочувствием во избежание чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и получение травм. При дискомфорте сразу же прерывайтесь, на каком бы этапе вы не находились.

8) Во избежание перетренированности не рекомендуется тренироваться более двух-трех раз в неделю.

Примерные комплексы упражнений для интервальной тренировки

Приближенная к силовой тренировке

1) Отжимания от брусьев, пола, шведской стенки или дивана.

2) Подтягивание на обычном турнике или на низком (туловище – под углом к земле).

3) Приседания с выпрыгиванием, прогибом спины и хлопком руками в верхней фазе.

4) Скручивание из положения лежа по диагонали с одновременным движением разноименных локтя и колена.

Приближенная к кардио тренировке

1) Прыжки с поочередным поворотом на 180 градусов (туда и обратно).

2) Из положения стоя присесть с упором на руки между ногами, затем рывком перейти в положение «упор лежа». Возврат в исходное положение – в обратном порядке.

3) Бросок воздушного шарика или скомканного листа бумаги двумя руками в стену.

4) Запрыгивания на возвышение с соскоком или прыжки с высоким подъемом коленей.

------------------

Интервальная тренировка пригодится, если вы хотите ускоренными темпами разогнать метаболизм, добиться быстрого прогресса, сохранив и прирастив мышцы, устранить застой и, конечно, сэкономить время на занятиях и деньги – на фитнес центрах.

Силы вам и здоровья!

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Полезно почитать:

- «Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть»;

- «Как научиться подтягиваться на турнике с нуля»;

- «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола».

George Riddler




Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса: 1 комментарий

  1. Спасибо за хорошие советы и подробное описание. Доступно и понятно. Начала заниматься. Уже тренируюсь 2 дня. Довольно непривычно, но делать можно. Надеюсь на успех. А вам крепкого здоровья и красивого тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *