Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола

как научиться отжиматься от пола, отжиманияЕсли вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях...

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий от пола

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

  • одновременно нагружается много мышц;
  • прирост мышечной массы и силы;
  • активно работает сердечнососудистая система;
  • усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
  • ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
  • улучшается осанка и мышечный тонус;
  • мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Как правильно отжиматься от пола

Виды отжиманий

Упражнение можно разнообразить до пары десятков вариаций, что позволяет его использовать и в утренней зарядке для похудения, и в тренировке бойцов спецназа, и в качестве кроссфита в домашних условиях.

Классический вариант: упор – лежа, ноги – вместе, ладони – на полу на ширине плеч. Правильная техника предполагает, что спина не прогибается ни вверх, ни вниз; пресс и ноги напряжены; в нижней точке грудь почти касается пола, в верхней – локти полностью не выпрямляются, чтобы не травмировались суставы.

Чем шире раздвигаем руки, тем сильнее акцент на внешние края грудных мышц, чем уже – на внутренние.

Направляя локти при отжиманиях назад, более сильно нагружается трицепс, в стороны – грудь.

Отжимаясь с упором руками выше ног, сильнее нагружается низ груди, ниже ног – верх.

Взрывную силу можно тренировать отжиманиями с подпрыгиваниями на руках.

Отдельного внимания заслуживает выполнение упражнения с отягощениями, например с тяжелым рюкзаком или с сидящей на спине девушкой (если сумеете подстроить график тренировок к режиму дня девушки).

Как научиться отжиматься от пола

Действовать будем по алгоритму, несколько похожему на описанный в статье, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Кто не может отжаться ни разу

Используем снаряды

Более перспективно (и не только для обучения отжиманиям) увеличить общую силу с помощью отягощений.

Упражнение «всех времен и народов» для груди – жим штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. Базовое упражнение можно дополнить разводками рук с гантелями, лежа на горизонтальной или наклонной скамье (для тренировки разных пучков мышц).

Трицепсы прокачиваются жимом штанги лежа узким хватом, французским жимом штанги, гири или гантелей, разгибанием рук на блочном тренажере или с растягиванием жгута, закрепленного вверху на турнике.

Используем свой вес

Самый легкий способ отжиматься – от стены, потяжелее – от стула или дивана и с колен.

Проверьте свои способности. «Ваш» способ отжимания тот, который позволяет проделать упражнение хотя бы один раз.

Свой «один раз» проделывайте за тренировку столько, сколько сможете. Подбирайте минимальное время между подходами (контролировать с помощью таймера или секундомера), которое позволит восстановить силу и повторить ваш «один раз».

В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости.

Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие.

Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение.

Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений.

Указанная система – «ваша» до тех пор, пока не получится технически правильно проделать классическое движение 4 раза подряд (пока получается от 1 до 3 – в каждом подходе пытайтесь проделать максимальное количество отжиманий).

Кто отжимается 4 и больше раз

Примерная схема тренировки:

  • от 4 до 6 раз: 5 подходов, повторяя движение в каждом по 50% от максимального количества;
  • от 7 до 12 раз: в первом подходе – максимальное количество повторений, в последующих 4-х – по 50%.

------------

С теорией, как научиться отжиматься от пола, разобрались. Теперь самое время приступать к практике. Нелишне помнить, что результат придет и придет очень быстро в случае регулярных и целеустремленных занятий. Настраивайтесь на положительный результат!

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Вас заинтересует: «Подтягивания на турнике – «упражнение-оркестр».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *