Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

как научиться подтягиваться на турнике с нуля, как подтягиваться на турнике, что дает подтягивание на турнике, подтягивания на перекладинеНекоторое время назад ко мне обратился сын с вопросом: «Как научиться подтягиваться на турнике?» Прошло 4 месяца, и сейчас он чисто и красиво подтягивается 12 раз.

В семье знакомых жена задалась целью научиться подтягиваться. И теперь ее муж пытается ограничить рвение супруги к турнику, потому что она давно «переплюнула» его рекорды, и ему несколько неудобно за свое отставание.

Проблемы в том, чтобы научиться подтягиваться на турнике, практически нет. Каждый турникмен когда-то подтянулся свой первый раз. И вы, если действительно этого хотите, тоже обязательно сможете.

Что дает подтягивание на турнике

Прежде всего, в глаза бросается внешний аспект тренировок. Юноши и мужчины приобретают выраженную атлетичность, девушки и женщины – привлекательную спортивность фигуры.

Во время подтягиваний, прежде всего, тренируются широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Это не значит, что другие мускулы бездействуют. В разной степени нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, прямые мышцы спины, брюшной пресс и множество других больших и малых мускулов.

Именно поэтому подтягивания на перекладине относят к базовым упражнениям, комплексно воздействующим на тело.

«За» свидетельствует то, что работа со своим весом намного безопасней в плане получения травм, чем при работе с отягощениями. Замечено, что вопрос перетренированности тоже не стоит так остро.

Научившись работать на перекладине, открывается дорога к другим видам фитнеса, например, к кроссфиту, который на полную использует функциональные возможности тела (о тренировках кроссфит читайте здесь).

Вся эта совокупность плюсов позволяет смело отнести подтягивания на перекладине к упражнениям, полезным не только для силы, атлетичности и красоты телосложения, но и для здоровья.

О чем говорит неумение подтягиваться

Неумение свидетельствует об одном: ваша сила меньше, чем требуется для имеющейся массы тела.

Простая логика требует двигаться в двух направлениях:

  • увеличивать силу задействованных в упражнении мышц;
  • уменьшать лишний вес, если он имеется.

Иногда выполнения второго пункта достаточно, чтобы достичь желаемой цели, особенно, если когда-то умел подтягиваться, а с набором лишнего веса эту способность утратил (как похудеть без диет, читайте здесь).

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений

Кто не может подтянуться и пол раза

Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.

Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.

1) Работа в тренажерном зале.

Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.

Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.

Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.

2) Работа с отягощениями дома.

Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.

Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.

Советы по первому и второму пунктам:

  • первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
  • подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
  • по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
  • поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
  • если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.

3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).

Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.

Советы:

  • если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
  • 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
  • 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 - по ½.

Кто может подтянуться половину раза

Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.

В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.

После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!

Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.

При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.

После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.

-------------

Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.

А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.

Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *