Как правильно дышать при беге, чтобы не задыхаться и наслаждаться

Как правильно дышать во время бегаДаже людям после инфаркта врачи настоятельно советуют двигаться. А более-менее здоровым и вовсе грех пренебрегать здоровьем, лежа на диване и слегка пошевеливаясь по направлению к холодильнику.

Самый демократичный вид физкультуры – бег трусцой (джоггинг). Но новичку сложно оценить его преимущества по простой причине: недостаток знаний и практических навыков. Да еще и сомнения мучают: а правильно ли я бегу и не наврежу ли своему здоровью.

И даже самое элементарное – дыхание – тоже оказывается не самым простым делом. Но переживать не стоит, этот пробел ликвидируется быстро и бегать вы будете легко и с пользой.

Зачем нужно правильное дыхание при беге:

  • получение вдосталь кислорода, обеспечивающего хороший метаболизм;
  • спасает от перенапряжения сердечно-сосудистую систему (и не только ее);
  • делает тренировки максимально эффективными;
  • улучшает жиросжигание;
  • дает возможность почувствовать удовольствие от движения.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхаем и выдыхаем через нос

Это наилучший способ, и вот почему:

  • воздух, прежде чем попасть в трахею и легкие, фильтруется от пыли; а во время бега на природе минимален риск вдохнуть комара;
  • воздух нагревается и не раздражает слизистую дыхательных путей;
  • «выравнивается» до приемлемой влажность воздуха.

Но это второстепенные выгоды. Главная: мы контролируем способность организма и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы переносить предлагаемую нагрузку.

Если его не хватает, это сигнал для снижения скорости до возможности дышать носом, не задыхаясь.

Альтернативные способы

Вдох – через нос, выдох – рот; вдыхаем и выдыхаем через рот и нос одновременно.

Так дышать легче, чем только носом, но мы хуже контролируем свою способность справляться с нагрузкой.

Такие способы хороши для восстановления ритма или при быстром беге.

Вдох и выдох на 4 шага

Подбираем такой темп пробежки: вдох длится 4 шага, пауза после него – 2 шага, выдох – 4-5 шагов, пауза – 2 шага.

Это идеал, к которому следует стремиться при беге трусцой, на длинные дистанции, жиросжигании.

Выдох, желательно, немного дольше вдоха. Вдыхать и выдыхать полностью, с включением мышц живота.

Поначалу будет сложно поддерживать такой ритм (4-2-4-2). Встречаются советы новичкам, которым сложно следовать этой схеме, придерживаться вдоха-выдоха на 3, а то и 2 шага. Но зачем форсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему?..

Чтобы не задыхаться, совершаем 3 действия:

  • снижаем скорость (аж до «черепашьей», если надо);
  • дышим через нос и рот одновременно, до восстановления ритма;
  • переходим на быстрый шаг, применяем интервальный бег.

Как дышать во время бега: выводы

Дышим через нос по схеме «4-2-4-2». Дыхание – ровное, плавное, глубокое и с задействованием живота.

Когда не хватает дыхания, снижаем темп, начинаем дышать одновременно через нос и рот, либо вовсе переходим на быструю ходьбу до восстановления дыхания (потом опять бежим).

Способность поддерживать рекомендуемый ритм будет возрастать с тренированностью. Если поначалу вы сможете пробегать 1, 2 или 3 км по схеме «4-2-4-2», то через время будете легко дышать при беге и на более длинные дистанции.

Мерило готовности к увеличению дистанции или скорости – способность бежать по схеме, и остаются силы.

Со временем вы будете все реже считать шаги, а потом и вовсе отпадет такая необходимость, так как придет автоматизм действий. А на какую ногу выдыхать или вдыхать, и вовсе не берем в голову, потому что тело само подстроится так, как надо.

---------

Отслеживать дыхание при беге – важнее некуда. Но и становиться педантом тоже не стоит. Считаем шаги, не забываем чувствовать тело, отслеживать работу сердечно-сосудистой системы и получать наслаждение от растущей функциональности и возможностей.

Приятных вам пробежек!

Похожие статьи:

- Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;

- Польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах;

- Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

- Как начать бегать и втянуться.

George Riddler



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *