Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии

кистевой эспандерКто хоть раз колол орехи молотком или использовал спичку в качестве зубочистки, понимает, что одной и той же вещи можно найти множество применений. И порой прямо противоположных.

Кистевой эспандер – не исключение из этого правила. Несмотря на чисто кистевое предназначение (так думали его создатели), сегодня мы расширим границы применения кистевого эспандера до новых горизонтов и убедимся, что он – действительно универсальный солдат снаряд спортивного мира.

В этом нам поможет изометрическая гимнастика. Указанной системе физического развития посвящена целая рубрика на «Счастливых по жизни» (кто еще не успел, рекомендую начать знакомство с изометрией отсюда).

Кратко коснемся отличительных особенностей и выгод изометрии:

  • развивает силу;
  • укрепляет связки, сухожилия и мышцы;
  • учит произвольно напрягать мускулы и контролировать их;
  • не требует большого расхода энергии, что делает изометрические упражнения отличным дополнением для утренней зарядки и разминочных комплексов, например, перед бегом или плаванием;
  • для изометрии можно приспособить самые элементарные «подручные» снаряды, вроде стула, бельевой веревки или ручки от швабры, а то и вовсе обойтись без них;
  • выполняется без амплитуды – только за счет изометрического напряжения, поэтому изометрия незаменима при нахождении в ограниченном пространстве.

Что касается кистевого эспандера, нам нужен не какой-то навороченный снаряд для рук, а самый простой резиновый – в виде кольца или похожей формы, который легко прячется в кармане, достается и используется в любом месте, хоть дома, хоть в офисе, парке, вагоне поезда или кубрике подводной лодки.

Как совмещается резиновый эспандер-кольцо с изометрической гимнастикой?

В маленьком эластичном снаряде нас, прежде всего, интересует возможность работы с ним практически без амплитуды или с минимальным движением, что целиком соответствует основным постулатам изометрии.

Симбиоз с высоковариативной изометрией превращает обычный резиновый «бублик» в универсальный спортивный снаряд, который легко купить в любом спортивном магазине и не разориться.

Изометрические упражнения с кистевым эспандером

  1. Грудь.

Руки – перед собой, пальцы – в замок, эспандер – между ладонями. За счет напряжения грудных мышц соединяем ладони, сжимая кольцо.

Если не получается пока выполнять до соприкосновения противоположных сторон «бублика», немного согните руки в локтях. Уменьшив рычаг, мы облегчаем нагрузку на грудные мышцы.

  1. Широчайшие мышцы.

Ладони – к себе, продеваем по 2-3 пальца каждой руки сквозь отверстие, размещаем руки на живот чуть ниже пупка. За счет напряжения широчайших мышц пытаемся тянуть руки назад.

  1. Трицепсы.

Садимся за стол, кистевой эспандер удерживаем двумя руками гранью на столешнице. Напрягая преимущественно трицепсы, надавливаем до полной деформации кольца.

  1. Бицепсы.

Исходное положение аналогично предыдущему с одной лишь разницей: эспандер для рук удерживаем под столешницей. Надавливаем за счет напряжения бицепсов.

  1. Дельтовидные мышцы.

Ладони с пальцами, продетыми сквозь эспандер, смотрят вверх и находятся на уровне пупка. Напрягая мышцы плеч, пытаемся разорвать кольцо.

  1. Мышцы пресса и шеи.

Исходное положение, как в упражнении 3. Упираемся лбом в руки. Напрягая мышцы брюшного пресса, давим головой через руки на эспандер.

  1. Прямые мышцы спины и шея.

Становимся спиной к стене, двумя руками удерживаем эспандер немного выше затылка. Давим головой на эспандер, напрягая прямые мышцы спины.

  1. Мускулы ног.

Спиной – к стене; эспандер – на полу, касаясь стены; одна нога пяткой соприкасается со спортивным снарядом, вторая – немного выдвинута вперед для равновесия. Давим пяткой на «бублик». При этом на «задней» ноге будут напрягаться мускулы задней поверхности бедра и ягодицы, на «передней» - квадрицепсы.

Некоторые замечания

Предлагаемые упражнения вы можете выполнять «по-изометрически» на счет до десяти (как описано здесь), либо, как динамичные движения, например, по 3 подхода с 8 повторами. Попробуйте так и так и выбирайте вариант, который удовлетворит ваши «мышечные» потребности полнее.

Если вы заметили, то выполняя, например, изометрическое упражнение для широчайших мышц спины, напрягаются дополнительно и трицепсы, и задние пучки дельтовидных мышц, и прямые мышцы спины. А движения на трицепс требуют напряжения пресса, кистей рук и определенной координации для удержания эспандера в нужном положении на столе. Такие особенности приближают комплекс с резиновым кольцом к «базе», направленной на развитие больших групп мышц.

-----------------

Как вы убедились, кистевой эспандер – не какое-то незамысловатое кольцо для развития крепкого рукопожатия, а настоящий универсальный снаряд спортивного мира, скромно прячущий в себе возможности для проработки всего тела. И мы его успешно разоблачили при помощи изометрической гимнастики! 🙂

Удачных тренировок! Не изометрией единой, почитайте еще об эспандере лыжника.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Полезно:

- «Как помогают статические упражнения для похудения»;

- «Комплекс статических упражнений без специальных снарядов»;

- «Изометрические упражнения в офисе, или физкультминутка при сидячей работе»;

- «Чем отличаются изометрические упражнения от статических».

George Riddler


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *