Комплекс статических упражнений без специальных снарядов

комплекс статических упражнений, статические упражнения, изометрические упражненияКомплекс статических упражнений подразумевает набор поз, комплексно и разносторонне воздействующих на наше тело.

Статические позы отлично подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мышцы получают хороший тонус, развивается выносливость и координация движений.

Существует множество «подразделов» статики, о которых именно как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.

Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся разными видами спорта. Танцоры также не обходятся без статики.

Трудно найти более доступные упражнения, которые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и попытаться «дотянуться» макушкой головы до потолка, - и вы уже проделали статическое упражнение.

Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без специальных снарядов, которые нагрузят большинство мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его можно использовать во время утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.

Комплекс статических упражнений без снарядов

1) Планка (нагружает мышцы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).

Во время «зависания» в этой позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.

Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх или вниз. Локти находятся под плечами (в качестве немного усложненного варианта можно выдвигать их немного вперед, назад или в стороны).

Зафиксировав тело в нужном положении, напрягите мышцы пресса, груди и ягодиц. Так вы достигнете максимального эффекта.

2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.

Понадобятся табурет (или стул) и диван.

Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки при этом полусогнуты, спина не касается табурета.

3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.

Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Немного согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти могут «смотреть» в стороны (больший акцент на мышцы груди) или назад (на трицепсы).

4) Для широчайших мышц и бицепсов.

Возьмите металлическую трубку (или швабру) и положите ее концами на 2 табурета или стула.

Лягте между табуретами так, чтобы трубка находилась над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.

5) Для бицепсов.

Станьте прямо, в руки возьмите стул (если недостаточно тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.

Локти при этом прижаты к бокам и «смотрят» вниз. Не отклоняться назад.

6) Для мышц ног.

Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель или сумка с картошкой (почему бы и нет, если нет гири).

Зафиксируйтесь в этом положении.

Советы по выполнению комплекса статических упражнений

1) Вам понадобиться секундомер, который есть в любом мобильном телефоне, или часы с секундомером.

2) Зафиксировавшись в позе впервые, заметьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша «точка отсчета», от которой вы будете отталкиваться в следующий раз.

3) В каждую тренировку старайтесь превысить прежний результат на 5 – 10 или больше секунд. Не удивляйтесь, если через неделю вы сможете продержаться в два раза дольше.

4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности можно увеличивать количество подходов.

5) Время между подходами и/или новыми позами не должно превышать 30 секунд.

6) Не бойтесь отступать от данных рекомендаций. Можно немного (а при желании и кардинально) изменять положение рук, ног, углы наклона, вес отягощений и т.д. Главное, чтобы вы чувствовали мышцы, которые нагружаете.

7) Не «зацикливайтесь» на одной лишь статике. Сочетайте ее с другими видами физической нагрузки.

-------------------------------

Уверен, что предлагаемый комплекс статических упражнений поможет вам качественно нагрузить свое тело, даже не имея спортивных снарядов, и подвести его к очередной ступени физического развития.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Интересно почитать:

- «Что такое статические упражнения. Как правильно начать фитнес тренировки»;

- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

- «Чем отличаются изометрические упражнения от статических»;

- «Как помогают статические упражнения для похудения».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *