Кроссфит для начинающих (памятка для новичков)

кроссфит для начинающих, кроссфит для новичков, кроссфит упражнения, кроссфит тренировки, кроссфит программыКак и любая другая серьезная фитнес система, требует обдуманного подхода и кроссфит. Для начинающих можно предложить несколько моментов, которые следует усвоить, чтобы получить прибавку к силе, выносливости и здоровью, а не рвоту от перегрузки (популярная страшилка кроссфита для новичков).

Рассмотрим следующие вопросы в помощь начинающим кроссфитерам:

Кроссфит для начинающих: общие сведения

Это физкультура высокой интенсивности, предназначенная для развития основных физических параметров занимающегося: сила, выносливость, быстрота, ловкость, координация.

Опытный кроссфитер легко может приспособиться к любым видам нагрузок. Он может ходить в горы, бегать кросс, лазать по канату, жать штангу, подтягиваться и отжиматься разными способами, рубить дрова, наконец. И мало уставать при этом.

Каждая кроссфит тренировка непохожа на предыдущую.

Система не имеет возрастных ограничений. Поэтому можете заниматься сами и привлекать своего взрослого/пожилого папу/маму или маленького сына/дочь.

Подробно, что такое кроссфит, почитайте здесь. Это поможет лучше воспринять следующий материал.

Кроссфит для новичков: где лучше заниматься

Функционируют залы для занятий кроссфит в Екатеринбурге, Москве, Питере, Киеве и других больших и малых городах. Поэтому, кто хочет заниматься спортом на системной и научной основе, дорога – туда.

В то же время даже в довольно крупных населенных пунктах зачастую о таком виде фитнеса если и слышали, то краем уха, не говоря уже об оборудовании специализированного зала и квалифицированных кроссфит тренерах.

Поэтому большая часть новичков от кроссфита вынуждена надеяться на свои силы. Да, это и к лучшему. Ведь, чем больше препятствий и неудобств, тем слаще вкус победы.

По большому счету, тренироваться можно везде. И дома, и на уличной спортивной площадке, и в школьном спортзале (о кроссфите в домашних условиях – здесь). Главное – мотивация, желание и воображение.

Из оборудования начинающему кроссфитеру можно купить в спортивном интернет магазине и прикрепить к стене турник и брусья, набор гантелей, эспандер лыжника, пару разных гирь, кроссовки для бега. И все... (что такое эспандер лыжника)

Весной, летом и осенью сама природа сопутствует работе на свежем воздухе (о фитнесе летом читайте здесь).

Кроссфит упражнения для начинающих

Выбор должен падать на базовые упражнения или хотя бы на такие, которые вовлекают в движение хотя бы пару-тройку мышц. То есть чем больше мышц единовременно нагружается, тем более качественно и интенсивно прорабатывается тело.

Поэтому о подъемах штанги или гантелей на бицепс, разводках рук с гантелями стоя или лежа и других «маломышечных» упражнениях можно забыть.

На первый план выступают подтягивания, отжимания, приседания, запрыгивания, складки для пресса, бурпи (берпи); с отягощениями – тяга в наклоне к животу, «дровосек», жим стоя и лежа; кардио – разные виды бега (на короткие дистанции, по пересеченной местности, на месте, по лестнице, челночный, интервальный, с парашютом для бега), прыжки со скакалкой и другие.

Обратить внимание

1) Новичку прежде всего надо научиться технически правильно выполнять упражнения. Этим преследуется 2 цели:

  • «правильная» нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и суставы, дающая ожидаемый эффект от тренировок;
  • минимальный риск травмирования.

2) Если не умеете подтягиваться на турнике или отжиматься от пола, временно можно заменить эти движения более легкими (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь):

  • подтягивания – негативными подтягиваниями или подтягиваниями к низкому турнику (туловище – прямое, под углом к земле);
  • классические отжимания – отжиманиями с колен, от ступеньки шведской лестницы, от стены или от стула.

Научившись правильно подтягиваться или отжиматься хотя бы один раз, уже можно постепенно включать эти упражнения в циклы.

3) Пока не разовьются нужные физические качества, начинающим о выполнении движений «на время» лучше не помышлять.

4) Между упражнениями и циклами делать промежутки от двух минут до 30 секунд. Чем менее вы подготовлены, тем больше промежуток. В идеале же промежутков не должно быть вообще. И к этому следует стремиться каждому новичку, делающему первые шаги в кроссфите.

5) Обязательны разминка – перед и заминка после тренировки.

6) Следить за самочувствием и пульсом (каким должен быть пульс, читайте здесь). Мы занимаемся для здоровья и хорошей физической формы, а не с целью загнать себя.

7) Стимулировать прогресс. Для этого перед тренировкой упражнения должны быть четко определены, включены в циклы, продумано количество повторений, времени на отдых. Соблюдать принцип вариативности и каждую тренировку стараться увеличивать нагрузку.

8) Между требованиями 6-го и 7-го пунктов противоречия нет. Важно найти разумный компромисс между высокой интенсивностью кроссфит программы и своими возможностями. С увеличением опыта это будет сделать легко, особенно тем, кто давно дружен со спортом.

На первых порах лучше немного перестраховаться и не работать на полную мощность. И тем более не доводить себя до полного изнеможения.

9) Начинать новичку кроссфита можно с 10-ти минутной и даже меньшей длительности тренировки, соответствующим образом спланировав циклы из упражнений. Со временем длительность будет увеличиваться (об оптимальном времени тренировки читайте здесь).

10) Завести журнал тренировок и отмечать все нюансы, например, как описано в статье «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу».

---------------

Кроссфит для начинающих предназначен, чтобы комфортно и эффективно втянуть новичка в кроссфит. Главные принципы: правильная техника, постепенное наращивание нагрузок, стимулирование прогресса, контроль самочувствия и физического развития.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *