Две двухнедельные кроссфит программы + кроссфит на уровне эмоций

кроссфит программыКаждая предложенная кроссфит программа тренировок поможет выполнить основные функции кроссфита – увеличить силу, выносливость и прилично развить тело.

И сделать это не бездумно, а с активным привлечением извилин, потому что серьезные занятия кроссфитом по любой программе тренировок невозможны без анализа, самоконтроля и планирования, даже если в помощниках – продвинутый тренер.

Также инструктор вряд ли без вашего непосредственного участия выстроит яркий эмоциональный ряд, делающий кроссфит тренировки ожидаемыми с нетерпением.

Почему именно две программы? – Чтобы было из чего выбирать и на основе чего составлять свои планы действий.

Что такое кроссфит

Подробно, что такое кроссфит, уже писалось «Счастливыми по жизни». Коротко вспомним основные отличительные особенности:

  • высокоинтенсивный тренинг;
  • всесторонняя физическая подготовка;
  • высокая вариативность;
  • множество применений, в том числе в качестве зарядки для похудения;
  • доступность;
  • количество доступных движений, ограниченных лишь фантазией кроссфитера;
  • не требует специальных спортзалов и вычурных спортивных принадлежностей – занимаются где угодно и с чем угодно;
  • полезен и для мужчин, и для женщин;
  • для людей любого возраста.

Кроссфит на уровне эмоций

Занимающийся сам создает эмоциональный фон, который побуждает к продолжению тренировок. В то же время эта система имеет особенности, которые выгодно отличают ее от других видов физкультуры и не требуют особых поисков положительных эмоций.

1) Отсутствие рутины. Не нужно мобилизовывать волю, чтобы час – полтора выполнять приевшиеся упражнения из давно известного комплекса.

2) Свободный художник. Можешь спланировать занятия хоть:

  • 5 раз в неделю или трижды;
  • утром, днем или вечером;
  • дома, в зале, на берегу речки или в подъезде;
  • с двумя или семью упражнениями в дне тренировки.

3) Быстрый, как выстрел. Даже будучи подготовленным спортсменом, хватит 30 минут, чтобы эффективно нагрузить себя. При желании достаточно и 10 минут. Для начинающих – еще проще.

4) Чувствуешь себя спортсменом – «стоборцем». Умеешь интенсивно, долго и эффективно делать такие движения, о которых 90% людей даже не имеют представления.

5) Ощущаешь, что худеешь не только во время, но и после кроссфит тренировки.

6) Всегда готов. Достаточно лишь немного пространства на полу, соответствующий настрой, и – поехали!

Первая кроссфит программа

Первая неделя

Понедельник – классические подтягивания, классические отжимания от пола, приседания с выпрыгиванием, «складка» на полу.

Среда – тяга гири в наклоне, отжимания на брусьях или между спинками стульев, выпады с отягощениями в руках, «прямые» скручивания на полу с поворотом.

Пятница – подтягивание вдоль турника к плечу, отжимания от пола узким хватом, выпады в стороны, подъем ног на турнике.

Вторая неделя

Понедельник – подъем с пола гантели к плечу и жим вверх с возвращением в исходное положение в обратном порядке, упражнение на пресс с использованием гимнастического ролика.

Вторник – тренировка, посвященная подтягиваниям за голову (как научиться подтягиваться на турнике с нуля).

Среда – «дровосек» с гирей, запрыгивания на скамью.

Четверг – бурпи, подтягивания на турнике к груди широким хватом.

Пятница – тренировка, посвященная отжиманиям на брусьях.

Вторая кроссфит программа

Первая неделя

Понедельник – подтягивания обратным хватом, отжимания от стоящей сзади скамьи, обратные скручивания.

Вторник – бег на короткие дистанции, гиперэкстензия (упражнение для спины) на скамье, подъем ног к перекладине.

Среда – отжимания от широко стоящих гирь с ногами на возвышенности, «дровосек» с отягощением.

Четверг – бег по лестнице.

Пятница – тренировка, посвященная подтягиваниям широким хватом.

Вторая неделя

Понедельник – присесть, гантели – на полу, встать с приседа, поднять снаряды на бицепс, выжать вверх, вернуться в обратном порядке в исходное положение; упражнение на пресс с гимнастическим роликом.

Вторник – подтягивания узким хватом, отжимания с тяжелым рюкзаком за спиной между сидениями стульев, гиперэкстензия на полу.

Четверг – приседания с гирей в опущенных руках за спиной, бег на месте с высоким выпрыгиванием и высоким подыманием бедра.

Пятница – тяга гири в наклоне, бурпи, «насос» с гирей.

--------------

Перед началом занятий ознакомьтесь с рекомендациями по кроссфиту для начинающих, которые помогут не допустить ошибок и без проблем вписаться новую систему.

Предложенные кроссфит программы можно сразу использовать или предварительно адаптировать к своим возможностям и предпочтениям. Используйте набор упражнений из статьи о кроссфите в домашних условиях, других источников или придумайте самостоятельно.

И радуйтесь каждой тренировке! Они вас тоже порадуют.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *