Оздоровительная ходьба: как правильно ходить поначалу

оздоровительная ходьба, как правильно ходитьПочему именно оздоровительная ходьба? – Потому что передвижение пешком наиболее естественно для человека. И поэтому обладает мягким оздоравливающим эффектом. И мягче легкого бега трусцой.

Оздоровительная ходьба легко переносится ослабленным после болезни или многих лет бездействия организмом. И именно благодаря доступности и безопасности многим махнувшим на себя рукой впоследствии становятся доступными занятия спортом.

Кому рекомендуется оздоровительная ходьба

Пешие прогулки, в первую очередь, рекомендованы тем, кто относится к третьей медицинской (специальной) группе. К ней относятся те, кто имеет постоянные или временные отклонения в здоровье, требующие ограничения в физической активности.

Пожилые люди также нуждаются в оздоровительных прогулках для продления активного долголетия.

К сожалению, с каждым годом разрастается прослойка тех, кто не дружит ни с физкультурой, ни тем более с фитнесом. Опять же, никогда не поздно сделать первый шаг к спортивной активности именно с ходьбы.

И не важно, что вы раньше не занимались спортом или два десятка лет не поднимали ничего тяжелее вилки, поднимаетесь на третий этаж с одышкой или вовсе забыли, как это делается. Оздоровительная ходьба поможет «стряхнуть мох с обросшего камня» и мягко подвести к более серьезным нагрузкам.

Кроме того, также незаменима ходьба и для похудения.

Как правильно ходить

Правильная техника ходьбы

Не сутулимся, стараемся выпрямлять спину, смотрим вперед, подбородок – немного приподнимаем, плечи расслабляем и слегка разворачиваем, мышцы живота – в легком тонусе.

Во время передвижения ставим ногу на пяту и перекатываем на носок.

Наиболее эргономичная длина шага для среднего роста:

  • мужчин – 70 – 76 см;
  • женщин – 63 – 65 см.

Стараемся правильно ходить, передвигаясь ровно, без раскачиваний и других особенностей, позволяющих нас узнавать с трех километров и без бинокля.

Дозировка оздоровительной ходьбы

Пеший ход можно дозировать по расстоянию, длительности и скорости передвижения.

  • Очень медленный: 60 – 70 шагов в минуту или до 3 км/ч;
  • медленный: 70 – 90 шагов (до 4 км/ч);
  • средний: 90 – 120 (до 5 км/ч);
  • быстрый: 120 – 140 (до 6 км/ч).

Для первого занятия продумайте маршрут в 1.5 км. Если все идет без излишнего напряжения, через каждые пару тренировок прибавляйте по 400 – 500 метров, доведя проходимое расстояние до 5.5 – 6 км.

Продумайте несложные физкультурные движения и проделывайте их по ходу движения и на остановках.

Видоизменяйте маршрут, предусматривая движение вверх и по пересеченной местности.

Помимо прибавления расстояния постепенно увеличивайте скорость ходьбы до быстрой.

Мерило правильных нагрузок – отсутствие тревожных симптомов (боль или сдавливание в груди, головокружение и других).

Длительность тренировок – от 25 минут в начале и до одного часа после обретения лучшей физической формы.

Заниматься следует поначалу 4 раза в неделю. По мере возрастания тренированности – 5.

По мере тренированности легкие пешие прогулки превратятся в полноценную ходьбу для похудения с более мощным тренировочным эффектом.

-----------------

Оздоровительная ходьба может остаться вашим единственным и «неповторимым» видом физической активности. Если же вы решитесь не останавливаться на достигнутом и выводить свой организм на новую ступень функциональности, смело приступайте к скандинавской ходьбе с палками или к бегу трусцой.

Для укрепления здоровья будьте физически активны, правильно ходите разными темпами и способами, и быстрая ходьба для похудения – вам в помощь!

Полезно почитать:

- «Польза ходьбы. Как бороться с болью после быстрой ходьбы»;

- «Польза ходьбы пешком (для тех, кто еще не почувствовал)».

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *