Долгий перерыв в тренировках: как начать тренироваться и вернуть былую форму

перерыв в тренировках, тренировка после перерыва«Упал – очнулся – гипс» и… вылет из тренировок на месяцы.

К написанию этой статьи подтолкнули «напасти» свои и чужие – прошлые, нынешние и будущие (хотелось бы поменьше таковых). И не столько они, сколько ментальный вред, который ими причиняется.

После, казалось бы, небольшой и легкой по всем параметрам «травмочки» перерыв в тренировках способен расшириться и до трех месяцев, и до трех лет.

Случай из жизни.

Потянул плечо, выполняя жим штанги лежа. И довольно сильно. Пришлось на время забросить любимое «железо». По времени совпала необходимость уехать на пару месяцев из города, а значит и от своего зала.

Несмотря на нерегулярную легкую работу на турнике и брусьях (насколько позволяла растянутая связка), «зальный» простой затянулся на долгих три месяца.

И вот долгожданное возвращение «блудного сына» в родную качалку. Разочарование было всеобъемлющее. И в памяти до сих пор остался шрам от того жесткого психологического удара.

На первой тренировке не получилось и на половину сделать запланированного (а задумка была провести легкое втягивающее занятие). Куда-то пропала и сила, и выносливость, и координация. Казалось, что само тело забыло, как нужно двигаться.

Жаль, что не нашлось мудрого советчика, который подсказал бы, что такое «бессилие» устраняется в течение нескольких недель, максимум месяца-двух.

И вот, спустя годы, случился новый длительный перерыв, вся физическая активность во время которого уместилась в рамки пеших прогулок.

4 месяца без занятий (да и довольно длительный период до этого сложно назвать полноценными тренировками). На первый взгляд, полный провал: мышцы ослабли, выносливость тоже на нуле. Контрольные отжимания от пола и подтягивания на турнике показали слабую физическую состоятельность. Но…

Теперь на вооружении есть опыт и знания, как вернуть былую форму без ущерба для тела, головы и сердца.

Первые тренировки после перерыва

Важно начать возвращение регулярными «чайноложечными» дозами.

Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень.

Возьмем подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.

Делаем проверку, сколько максимально можем подтянуться, отжаться и присесть. Может так статься, что это будет всего лишь один раз (относиться к подтягиваниям).

Начинаем целенаправленно нагружаться этими упражнениями.

Первый комплекс упражнений: раз подтянулся, пару раз отжался, 8 раз присел (лучше без перерыва между ними). Это один подход. Отдых между подходами – в зависимости от дыхания, сердцебиения, то есть от физического состояния. Цель – не загрузить себя слишком сильно и помочь мышцам вспомнить когда-то привычные движения.

Время на выполнение комплекса – целый день. Утром делаем 5 подходов из трех упражнений. Вечером – еще 5, но уже только подтягиваний. Каждый вечер посвящаем только одному упражнению из указанной тройки. То есть завтра – 5 вечерних подходов на отжимания, послезавтра – на приседания.

Делаем свои 10 дневных подходов с указанным количеством повторений до тех пор, пока не почувствуем улучшившуюся координацию, готовность мышц и «дыхалки» к большим нагрузкам. После этого добавляем один раз к подтягиваниям, пару раз – к отжиманиям и 4 – к приседаниям.

Незаметно через пару недель – месяц или два таких черепашьих шагов с невысокой нагрузкой физические кондиции улучшатся несоизмеримо со временем первой тренировки после перерыва.

Теперь можно заняться тем видом спорта, к которому лежит душа.

На что обратить внимание, завершая паузу в тренировках

  1. Выбросить из головы:

-        сожаление о потерянных былых физических кондициях;

-        жалость к себе – «несчастному»;

-        ностальгию по былым результатам;

-        мысли, что ничего не получится.

Другими словами, ментальный мусор мы безжалостно сжигаем. Мы – его или он – нас. Выбор напрашивается сам.

  1. Не сравнивать свои нынешние возможности с прошлыми. При должной настойчивости по силам превзойти себя былого.
  2. Не гнаться за быстрым результатом и восстанавливать кондиции, поедая слона маленькими кусочками.
  3. Творчески подходить к тренировкам. Например, разбавлять указанные выше занятия комплексами с гирей, «днями» подтягиваний или других упражнений.
  4. Слушать организм, особенно сердце. Наша цель – вернуться, а не отбросить себя еще дальше назад.
  5. Мышцы будут болеть в первое время и после смены упражнений и, возможно, очень сильно. Это нормальный ответ организма на непривычную нагрузку («Как победить боль в мышцах после тренировки»).
  6. Если ваша начальная тренировка после перерыва будет проходить в зале, ограничьтесь на первый раз тремя базовыми упражнениями – жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и приседания со штангой на плечах. Подходов – 3-5, повторений – 8-10.

И ничего страшного, если все занятие уложится в 20-30 минут. Потом добавите к базовым упражнениям движения с гантелями и блоками (к первому – разводка гантелей лежа, ко второму – тяга верхнего блока к груди, к третьему – выпады с гантелями).

  1. Двигаться между тренировками. Обязательна длительная ходьба, хороши не слишком длительные пробежки, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол и другие).

Для укрепления связок и увеличения силы пригодится изометрическая гимнастика.

----------

Тренироваться после длительного перерыва интересно. Процесс творческий и напоминает высвобождение своего тела из лап слабости и лени. Выбрасывайте мусор из головы и занимайтесь собой. Это достойное дело и намного лучше, чем вспоминать былые заслуги и продолжать терять былую форму.

До встречи в зале!

Интересно и полезно:

- «Как научиться подтягиваться на турнике с нуля»;

- «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола»;

- «Профилактика и лечение растяжения связок и сухожилий»;

- «Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть».

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler


Долгий перерыв в тренировках: как начать тренироваться и вернуть былую форму: 2 комментария

  1. Благодарю за совет. Не зря говорится «… и опыт сын ошибок трудных…»

  2. У меня то же был очень долгий перерыв в тренировках. Сейчас вот дума. начать заниматься. Думаю ваши советы пригодятся.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *