Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций

как правильно бегать, правила бегаОбычно это второй вопрос, который интересует в начале пробежек. Первый же – так ли велика польза бега, как об этом трубят, и не перевешивается ли она вредом для здоровья. Но сейчас не об этом.

Если не разобраться вовремя, сомнения – правильно ли я бегаю – будут мучить, пока не придет драгоценный опыт.

Здесь собраны рекомендации, которые станут неплохим подспорьем в начале тренировок. Ведь и охотникам за здоровьем, и бегающим, чтобы похудеть, обязательно суметь правильно начать бегать.

Правила бега: минимум для начала тренировок

Поначалу бегать желательно трижды в неделю или через день. Таким режимом мы не переутомим непривычный к беговым нагрузкам организм и предоставим ему необходимое время на восстановление. Свободные от джоггинга дни можно посвятить другим видам спорта.

Систематичность. Только регулярные занятия сдвинут организм с «мертвой точки» и запустят нужные нам процессы. И не только тело адекватно будет воспринимать физическую нагрузку и эффективно к ней подстраиваться, но и ментально мы постепенно превратимся в бегунов.

В случае слабой подготовки первые тренировки быстро ходите хоть утром в парке, хоть вечером на беговой дорожке. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете, что «созрели» для больших нагрузок.

Тренировка должна длиться не менее получаса. При неготовности к такой длительности бега – чередуем его с ходьбой до адаптации к нагрузкам. Такое чередование называется интервальный бег.

Обязательна разминка перед бегом. Она особенно актуальна в случае тренировок рано утром, поздно вечером или ночью. Для разминки подходят любые упражнения, в том числе статические, растягивания, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Неплохо для разогрева сделать упражнение «планка», которое комплексно воздействует на многие группы мышц.

Как правильно бегать: практическая часть

Начав пробежку, не спешим сразу набирать «крейсерскую» скорость. Двигаемся в медленном темпе. Почувствовав ритм, постепенно увеличиваем скорость до необходимой. Так продлевается время тренировки.

Держим спину ровной с небольшим наклоном туловища вперед, руки – согнуты в локтях, мышцы плечевого пояса – расслаблены. Ноги ставим на землю в худшем случае – всей ступней, в лучшем – на верхнюю ее часть. Ноги в коленях при соприкосновении с землей немного согнуты.

Дышим носом. Облегченный вариант – вдыхать носом, выдыхать – носом и ртом. Если начнете задыхаться, следует уменьшить скорость движения, пока дыхание не придет в норму. Впрочем, никто не накажет, если, запыхавшись, некоторое время будем вдыхать и ртом тоже.

Бег – не монотонная череда движений. При желании его можно разнообразить. Почему бы не пробежаться спиной вперед или поочередно вперед лицом, а потом спиной, что никакими правилами не возбраняется. Даже передвижение с вытянутыми вперед руками изменит акценты в нагрузке на тело.

Правила «около» бега

Окончив пробежку, сразу не останавливаемся, а продолжаем идти в быстром, постепенно замедляющемся темпе, пока дыхание не восстановится, а пульс – не замедлится.

После пробежки можно выпить несколько глотков воды комнатной температуры. Взамен вводим правило: не пить сладких напитков, кофе или чая.

При ощущении дискомфорта в ноге откладываем тренировку на следующий день, чтобы легкое неудобство не переросло в более серьезную травму. Вместо пробежки пробуем новые, ранее не применяемые упражнения или те, которым не находится места в используемых комплексах.

Не помеха для тренировки – ни дождь, ни снег. Награда от преодоления погодных препятствий – моральное удовлетворение от победы над природой и самим собой. Второе – намного ценнее.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму. И вскоре тело само начнет подсказывать, как правильно бежать, с учетом именно ваших особенностей.

--------

Регулярный бег укрепляет и оздоравливает организм эффективней дорогостоящих витаминных комплексов и биодобавок. При этом достигается ощущение радости и полноты жизни, которых не дает ни одна таблетка.

Правильного вам бега!

Почитайте на похожие темы:

-        «Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья»;

-        «Бег для похудения: вопросы и ответы»

-        «Как начать бегать. Краткий курс мотивации»;

-        «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler


Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций: 6 комментариев

  1. начала бегать совсем недавно. очень пригодятся ваши советы

  2. Буду очень рад этому. Успехов Вам в спорте!

  3. а я всегда считал что оптимальный бег для здоровья — бег трусцой, и потряхиванием всего тела, чтобы активизировать себя.
    Но ваши рекомендации очень хорошо в это вписываются 🙂
    благодарю 🙂

  4. Любое движение полезно и бег трусцой тоже. Кстати, о беге трусцой есть отдельная статья.

  5. Добавил бы несколько цифр: пульс желательно приходит ДО трениров.за 10-15мин.Нет-перебор. Разговаривайте! Задыхаетесь-сбавить! Пульс превышает 130уд\мин.Меньше=не тренировка.Максимум-180-возраст(для начин) или 220-возраст. Нагрузки по «Пиле»-адаптируется организм. Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *