Пульс для сжигания жира (расчет ЧСС, таблица для ленивых, 5 советов по кардио для похудения)

пульс для сжигания жираО пульсе для жиросжигания слышали многие, некоторые знают формулу расчета числа ударов в минуту. Но для чего конкретно все это делается, лучше узнать получше.

Главное в спорте – не навредить себе. Да, можно похудеть, подкачаться, но угробить сердце. О выгодах такого самопожертвования говорить глупо. Максимально, на что можно рассчитывать при подорванном здоровье – легкая поддерживающая физкультура.

Для умных людей такой подход абсолютно неприемлем. Нам нужны такие нагрузки, которые позволят достичь результата и поддерживать его хоть до ста лет, приумножая здоровье.

Уже только эта причина – серьезное основание для знания и поддержания оптимального пульса жиросжигания при беге и любой другой кардио тренировке. О еще одной важной причине расскажем дальше.

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира

Сначала высчитаем свой максимальный пульс. Он рассчитывается по формуле:

  • для мужчин – из 220 вычесть возраст;
  • для женщин – из 226 вычесть возраст.

Зона жиросжигания – в пределах 60-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Общая формула для высчитывания диапазона пульса для сжигания жира:

  • для мужчин – с (220 – возраст) х 0.6 по (220 – возраст) х 0.7;
  • для женщин – с (226 – возраст) х 0.6 по (226 – возраст) х 0.7.

Кто не хочет искать калькулятор, вот таблица:

Как посчитать свой пульс для жиросжигания

Есть 3 способа:

  1. По ощущениям.

Он для начинающих непригоден вовсе, потому что требует навыков, которые формируются не за один день. И не для всех опытных тоже годится по этой же причине.

  1. Подсчет пульсаций на запястье или на артерии за определенное время с помощью секундомера.

Это более точно, но для измерений надо остановиться и подсчитать. При этом ЧСС замедлится, и результаты измерений исказятся.

Впоследствии можно набить руку в подсчетах и перейти к первому способу.

  1. Пульсометр.

Это самый точный способ. Подаваемый звуковой сигнал не даст выйти из зоны жиросжигания.

Бывают разные гаджеты, но наиболее точный – с грудным ремнем, которым крепится датчик.

Зачем еще нужно знать оптимальный пульс жиросжигания

Главное – сохранение здоровья сердца – мы уже упомянули. Теперь остановимся на не совсем очевидной вещи.

Допустим, 30 летний мужчина, имеющий лишний вес и недостаточно подготовленный физически, решил начать заниматься спортом.

Купив спортивный костюм, кроссовки и пульсометр (все по науке), он начал с единственно доступного для него кардио – ходьбы. Более-менее быстрый шаг разгоняет его сердце до 125 ударов в минуту (интервал пульса из таблицы – 114-133).

При такой частоте сокращений нужно тренироваться до тех пор, пока количество ударов не уменьшится до нижнего порога – 114. Эта цифра будет свидетельствовать об увеличившейся функциональности организма и, прежде всего, сердца.

Теперь можно увеличивать скорость ходьбы либо включать в тренировку бег трусцой (интервальный бег – чередование быстрой ходьбы с джоггингом). В таком режиме тренироваться столько, пока пульс опять не снизится до нижней границы зоны.

Опять повышаем интенсивность занятий. И так далее.

Что это значит? Отслеживание пульса позволяет контролируемо развивать возможности организма и вовремя переходить к более амбициозным задачам («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

Другими словами, пульс – это индикатор развития и возможности увеличить нагрузку.

5 советов по кардио для похудения

  1. Решив заняться собой, не экономьте на здоровье. Поэтому беговые кроссовки – строго обязательны; пульсометр – в зависимости, как быстро и безопасно хотите получить результат; спортивная одежда – в какой сезон и где хотите заниматься кардио.
  2. Строгая регулярность. Заниматься каждый день (если только кардио) или через день с перерывами на другие виды спорта (например, силовые или йога). День-два в неделю – выходной.
  3. Тренировка – не меньше 30 минут. Это минимум для включения обменных процессов с расщеплением жира («Тренировка для похудения: принципы жиросжигания»).
  4. Занятия – на голодный желудок. И не есть хотя бы час после него.
  5. Попить перед тренировкой (немного). Потом – после нее. Исключение – длительный бег. Только чистая вода.

------------

Свой пульс для сжигания жира знать надо, чтобы не навредить здоровью и достичь хорошей формы. Важно нагружать себя, соразмерно с физическими возможностями и возрастом, не форсировать нагрузку и прислушиваться к ощущениям.

Удачных вам кардио тренировок!

Похожие статьи:

- Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья;

- Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

- Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие;

- Сколько калорий сжигается при беге

George Riddler

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *