Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки

статические упражненияКто не мечтал и спортом заниматься, и времени тратить мало, и получить сильные мышцы и неплохое здоровье.

Думаете, невозможно?

Когда-то и я так думал, пока не узнал, что такое статика. Упражнения в ней принципиально отличны от динамики и делают ее полезной, когда:

  • для дальнейшего развития одних динамичных упражнений мало (немного дальше – моя история);
  • амплитуда противопоказана;
  • для разнообразия;
  • даже в качестве основного силового тренинга.

Давайте рассмотрим, что такое статика в спорте, как она дополняет динамику, какие виды статических упражнений бывают, их особенности, примерный план тренировки, советы по выполнению упражнений.

Что такое статические упражнения

Статические, значит, без движения. Мы напрягаем мускулы, но амплитуда нулевая. Бывают двух типов:

  • чисто статика со своим весом, отягощением или сопротивлением (примеры: планка или замереть на минуту в полуприседе);
  • изометрическая гимнастика с максимальным напряжением определенных мышц.

Первый тип дает выносливость, возможность комплексно и глубоко проработать мускулы, второй – развивает силу и укрепляет связки, улучшает координацию движений.

Для нас, привыкших к фитнесу в виде аэробики или гантельной гимнастики, не совсем привычны упражнения без сокращения мышц и с неподвижными суставами. А отсюда и поверхностное отношение к спортивной статике.

А зря, и вот почему.

Обещанная история.

Лет в 20 я четко знал, что умею 4 раза подтягиваться на правой руке и 3 – на левой, но не представлял, сколько могу подтягиваться на двух (за счет силы, без раскачиваний и рывков). Решил проверить.

Подтягиваясь пятый десяток раз, обнаружил неприятность, что силы есть подтягиваться и дальше, но «хваталки» не держат. Так я и не узнал предел своих возможностей.

Хотя неправильно. Узнал. И он оказался ограниченным силой мышц – сгибателей пальцев.

Как так сталось, ведь я постоянно тренировался и часто ходил на прогулку с кистевым эспандером (Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии). Но этого оказалось мало, чтобы долго продержаться на турнике.

Оказывается, не хватило статической выносливости мышц предплечий.

Примечательно, что многие занимающиеся в зале с отягощениями делают упражнения со значительными весами, имеют неплохую мускулатуру, но статически удержать половину этого веса неспособны сколько-нибудь долго.

Налицо диспропорция: вроде бы и есть сила в мышцах, а с другой стороны – нет.

И такой перекос в развитии превращает мускулистого спортсмена в недостаточно сильного человека – в обычной жизни, которая требует и статических навыков. Не из-за этого ли появились когда-то россказни про хилость качков?

Выгоды статических упражнений

Они удобны, малозатратны и разнообразны:

  • их можно проделывать везде: дома, в офисе, в купе поезда;
  • в качестве оборудования сгодится все, что угодно, начиная с собственного тела и заканчивая табуреткой, столом, дверью и стеной;
  • в течение 5 – 15 минут комплексно прорабатывается все тело;
  • одно упражнение можно проделывать в разных вариациях, что дает неограниченный запас комплексов.

Как упражнения на статику дополняют динамические

Во-первых, они учат произвольно напрягать и чувствовать мышцы, что важно для спортивного прогресса. И это особо касается бодибилдеров, которым обязательно уметь контролировать мускулы.

Во-вторых, развиваются мышцы-стабилизаторы, без которых невозможна правильная техника выполнения динамических упражнений и развитие силы.

В-третьих, «разбавление» спортивной статикой фитнес тренировок дает толчок к прогрессу.

В-четвертых, есть сращивание первого со вторым – статодинамика - прорабатывает медленные волокна, развивает силу и позволяет «под другим углом» развиваться.

Недостатки упражнений на статику

Почему не рекомендуется переходить на статику «навсегда»:

  • по достижению определенного пика прогресс стопорится (через месяц-два или раньше);
  • динамические показатели ухудшаются;
  • мышцы «закрепощаются»;
  • суставы не прорабатываются;
  • при ошибках в выполнении (натуживание, задержка дыхания) возможны проблемы с сердцем.

План изометрической тренировки

Разминка

Подойдет комплекс обычных общеразвивающих движений, в том числе из школьного курса физкультуры. Это и махи, и вращения, и наклоны, и растяжки.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5-10 минут (упражнения для разминки).

Комплекс упражнений

  1. Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом, тянуть цепь. Внимание – на напряжение «крыльев».
  2. Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Внимание – на грудные мускулы.
  3. Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти – в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Внимание – на пик сокращения бицепсов.
  4. Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, руки согнуты в локтях, ребра сжатых в кулаки ладоней – на ее поверхности. Давить за счет трицепсов на табурет.
  5. Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Акцент – на плечи.
  6. Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – мышцам брюшного пресса.
  7. Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Изометрический наклон в одну сторону, потом – в другую. Акцентированное внимание – на косых мышцы живота и соответствующие широчайшие.
  8. Для прямых мышц спины. Лечь на пол на живот. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.
  9. Для ног. Стать спиной к стене, но не облокачиваться. Одна нога выдвинута вперед на длину ступни, вторая – пяткой касается стены. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять их местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Советы по выполнению статической гимнастики

Каждая поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на основные напрягаемые мускулы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и... шесть – и» (можно так считать до десяти).

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого, так как они и так сдвоенные. Выполнив три подхода на пару – перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.

Выполнив комплекс, проделайте произвольные изометрические напряжения, напрягая поочередно все мускулы тела по разным направлениям. Задача «произвольной программы» - «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.

Статическая гимнастика хорошо вписывается в активное утро перед трудовым днем. Сперва занимайтесь через день, можете чередовать с бегом, а потом и каждый день, используя статику в виде разминки перед пробежкой.

---------

Статика в спорте – вещь полезная и для мужчин, и для женщин. Она и тело нагружает, и решает специфические спортивные задачи, и времени много не занимает, не требуя ни снарядов, ни походов в зал.

Начинайте – не пожалеете!

Похожие статьи:

- Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома;

- Комплекс статических упражнений без специальных снарядов;

- Зарядка в офисе или физкультминутка при сидячей работе;

- Чем отличаются изометрические упражнения от статических

George Riddler



Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки: 5 комментариев

  1. Обязательно попробую. Не очень , правда, понятно зачем нужно делать статику, если можно поделать динамические упражнения. Все-равно ведь разминку динамическую надо делать по Вашему совету?

  2. Плюсы в статике в том, что она не требует ни пространства, ни снарядов. Весь комплекс проделывается за 15 минут. При желании можно заниматься хоть 5-6 раз в неделю. И мало что может так укрепить связки, как статические упражнения. А заменять статикой динамические упражнения и не требуется — их можно чередовать. И вообще для развития тела необходим постоянный стресс. Такое разнообразие в нагрузке — прекрасная встряска для мышц, которые ответят ростом силы и объема.

  3. Хорошая статья, правдо, мне очень понравилось,
    постер вообще всегда радуете читателей вашими статьями.
    с изложенным материалом с многим сложно не согласится.
    от души продолжайте в том же духе.

  4. Спасибо за оценку. Заходите, читайте, буду рад.

  5. Кому непонятн, что даёт статика, ознакомтесь с силовыми возможностями Александра Засса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *