Оптимальное время тренировки

время тренировки, продолжительность тренировкиКакое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.

Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.

Факторы, увеличивающие время тренировки

1) Неоправданно большое время между подходами.

В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.

За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.

Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.

2) Оправданно большое время между подходами.

Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.

Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.

3) Большое количество упражнений.

Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.

На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».

Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».

В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то можно заполучить перетренированность, которая отбросит назад и заставит тратить время и силы на поиск путей ее преодоления.

Вторая неприятность связана с выработкой гормонов. Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Что такое перетренированность

Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей. Сопровождается нежеланием заниматься спортом и другими неприятными моментами.

Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.

Что такое кортизол

Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.

Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).

Как же тогда правильно тренироваться?

Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

  • мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
  • тренируется сердечнососудистая система;
  • поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
  • занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
  • высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

--------------

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Оптимальное время тренировки: 3 комментария

  1. Спасибо , много полезной информации. Где — то я около часа и тренировался.Вопрос : гиря 16 кг.вращательные движения спину и плечи садятся сильно? И пресс гимнастическое колесо,спина как себя чувствует? Убрал из комплекса ,что-то не то по ощущениям ,спина забита,плечи хрустят..,буду лучше своим весом работать……

  2. Я бы не рекомендовал вращательные движения с гирей, особенно, если есть определенные проблемы с позвоночником. Происходит трение, что изнашивает позвонки и суставы.
    Что касается гимнастического колеса, то к тренировке нужно подходить «без фанатизма» и по ощущениям. Сначала – движения с колен, а потом, с ростом тренированности, можно пробовать и с ног. Нагрузка на позвоночник во втором случае значительно больше, чем в первом. Поэтому нужно постоянно контролировать ощущения. Если есть проблемы со спиной, осторожность двойная и консультации со специалистом!

  3. Мне 67 с копейками годков.Пять лет тому я весил 123 кГ при росте 175 см, много сидел за рулём, на тренировки не было времени и, если честно, конкретного стимула. В результате вырастил в себе полноценный геморрой и доброкачественную гиперплазию предстательной железы с очень неблагоприятными величинами цифровых критериев (угроза рака), а боли в тазовой части позвоночника — память от увлечения греблей на каноэ (при приёме в секцию тренер меня честно предупредил об этом предстоящем «удовольствии»).
    Доктора предлагали «под нож», я почитал книги, разработал свою систему спец-упражнений и вставал в 5-6 часов утра для тренировок от 60-ти до 90 минут по настроению. Сейчас у меня геморрой ушёл, ДГПЖ ушла в рамки безопасных значений, а позвоночник, конечно, мешает, но не очень сильно. Вес — 82-83 кГ,
    зарядку с 5-ти-кГ-гантелями делаю 4-5 раз в неделю до 100 минут, пульс и давление в нормах. Гуляю маловато, Буду переносить акцент зарядки на брюшной пресс.
    Всем — привет и наилучшие пожелания. Ваши комментарии не будут лишними.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *