Как правильно питаться неленивым нефаталистам

как правильно питатьсяНаладить питание не пытается только человек, махнувший на себя рукой, ленивый до безобразия либо фаталист, не мечтающий победить рутину.

Целей питаться правильно – множество, но основная – стать здоровым. А потом по интересам – чтобы похудеть, набрать массу, мужчине, женщине, спортсмену и так далее.

Каждый знает: от того, что едим, зависит то, из чего мы состоим, а значит функционирование организма, внешний вид и мироощущение.

Другими словами, ешь что попало и когда попало – чувствуешь себя развалиной, питаешься правильно и своевременно – «свежим огурчиком».

Давайте разберем, как правильно питаться: как начать, как подбирать еду, каковы принципы и другие важные вопросы, которые помогут становлению здоровых привычек.

Планируем переход к правильному питанию

Не стоит «есть слона целиком», потому что действует принцип «тише едешь, дальше будешь». Следует регулярно делать небольшие шаги в нужном направлении.

1. Определяем перечень полезных продуктов, которые имеются в нашем меню, да еще и нравятся; постепенно вводим новые.

2. Находим несложные рецепты, которые без излишних временных и трудозатрат заменят менее здоровые на новые способы приготовления.

3. Целенаправленно нарабатываем новые привычки и предпочтения. Например, каждый завтрак, обед и ужин начинаем с салата из свежих овощей.

4. На первых порах можем не отвергать сразу все вредные продукты и блюда, просто ограничиваем их количество.

Здоровое питание и умеренность

Правильно питаться – не значит отказывать себе во всем и вести аскетическую жизнь. Ни хорошего настроения, ни здоровья такие ограничения не принесут. Поэтому важно придерживаться золотой середины.

1. Не стоит «налегать» на одни продукты, пренебрегая другими, потому что первые «более полезные». Например, в яблоках меньше витамина C, чем в апельсинах. Однако это не значит, что яблоки менее полезны и их нужно избегать в угоду цитрусу.

2. Трудно сохранить здоровье, питаясь, к примеру, только гречкой и капустой. Через некоторое время организм, лишенный разнообразия, даст сбой. Поэтому поддерживаем разумный баланс продуктов, содержащих жиры, белки, углеводы, растительную клетчатку, с щедрым добавлением овощей и фруктов, в том числе сырых и приготовленных разными способами (термически, заквашенных).

3. Умеренность – в количестве потребляемой пищи и специях. Лучше не отказываться от завтрака, обеда и ужина с умеренными порциями, чем наедаться «до отвала» один или два раза в день. Правильнее есть недосоленное, чем пересоленное; недоперченное, чем огненно жгучее.

4. Время от времени наслаждаемся вкусом любимых, но малополезных блюд. Почему бы раз в неделю не съесть в обед кусочек торта, а потом не «выровнять» диетический «перекос» фруктово-овощным или кефирным ужином.

Важно не только что, но и как

1. Приближаем меню к принципам раздельного питания.

2. Не едим перед телевизором, компьютером или книгой, чтобы не переедать и контролировать желания организма.

3. Не спешим, тщательно пережевываем каждый кусочек. Ищем вкусовые удовольствия даже в самой простой еде. Получаем наслаждение от самого процесса.

4. Правильный завтрак – обязателен, он запускает метаболизм в самом начале дня. Обед и ужин также важны, но их можно трансформировать из полновесных приемов пищи в перекусы.

5. Учимся отличать настоящее чувство голода от мнимого. Когда хочется есть, возможно, мучает жажда или просто скучно. В первом случае выпиваем стакан воды, во втором – находим увлекательное занятие.

6. Не наедаемся на ночь. Плотный ужин – прямой путь к лишнему весу, плохому сну и проблемам с пищеварением («Правильный ужин: отдать врагу или съесть самому?»).

Много овощей и фруктов

Даже небольшое смещение рациона к овощам и фруктам уменьшит лишний вес.

Кроме того, они дают витамины, антиоксиданты, микро- и макроэлементы, пищевые волокна. То есть все то, без чего невозможно здоровое питание.

Чем они лучше аптечных витаминно-минеральных добавок? Каждое свежее растение, которое мы едим – полноценный природный набор полезностей, а не набор витаминов и микроэлементов, искусственно втиснутых в капсулу.

Питайся правильно сложными углеводами

Медленные углеводы дают энергию, пищевые волокна, а также антиоксиданты, защищающие сердце от ишемии, а тело – от диабета и онкологии.

Сложные углеводы, длительно перевариваясь, долго и равномерно снабжают нас энергией. Их источники – цельное зерно (овес, пшеница, ячмень, гречка, кукуруза и др.), бобовые, овощи и фрукты.

Простые углеводы (сахар, кондитерские изделия, белый рис) быстро усваиваются и на фоне всплеска энергии дают скачок сахара в крови. Они лишены полезного наполнения, прежде всего растительной клетчатки, что делает их неполноценными и даже вредными продуктами.

Не избегаем здоровых жиров

Правильные жиры, кроме питания, нужны также для построения мозга, нервной системы, клеточных структур. И вообще невозможно найти хоть один орган, не нуждающийся в липидах.

К здоровой еде относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега 3 и Омега 6. Источник мононенасыщенных жиров – оливковое, рапсовое, арахисовое масла, орехи и семена; полиненасыщенных – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), подсолнечное и кукурузное масла, грецкие орехи.

А вот транс-жиры и, прежде всего маргарин, которые используются при изготовлении «кондитерки» и фаст-фуда, следует вовсе исключить из рациона, потому что они медленно убивают наш организм, начиная с клеточного уровня.

Также дозируем насыщенные жиры, которых много в жирном мясе и молочных продуктах.

Разнообразие белка

Белок – основной строительный материал мышц, а также ценный энергетический ресурс. Его нехватка плачевна для роста и развития организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной систем («Ищем правильный белок в продуктах питания»).

В сутки человеку нужно до 0.8 г протеина на один килограмм веса. Полноценно питающиеся люди набирают его не только из мяса, но и из других источников – рыбы, яиц, молокопродуктов, орехов, бобовых, круп. Причем все больше ученых говорит, что растительный белок должен иметь преимущество в нашем рационе.

При этом следует отказаться от колбасы и других промышленных мясопродуктов, потому что они не только противоречат правилам совместимости продуктов, производятся из не всегда качественного сырья, но и напичканы вредными наполнителями, усилителями вкуса и солью.

--------

Как правильно питаться? Есть умеренно, разнообразно, правильно сочетать продукты, акцент – на растительную пищу, в еде должны быть белки, жиры, углеводы и клетчатка, с подозрением относиться к промышленной еде.

И еще: думайте не желудком; отходите от навязываемых стереотипов, в том числе семейных традиций питания; будьте открытыми для новой информации и слушайте свое тело.

Питайся правильно и будешь здоровым!

Похожие статьи:

- «Как начать правильно питаться»;

- «Правильный обед: 8 рекомендаций, что и как есть»;

- «Как правильно есть (правила питания на каждый день)»;

- «Здоровая еда: покупать дешевле, есть меньше и не только дома»;

- «Как экономить на еде и здорОво питаться».

George Riddler



Как правильно питаться неленивым нефаталистам: 3 комментария

  1. Наверное уже как года два придерживаюсь здорового питания и могу сказать точно — никакого дискомфорта я не испытываю и уж точно ни в чем себе не отказываю:) Среди здоровой пищи очень много лакомств, которыми я могу себя баловать. И главное, начинаешь любить готовить дома, ведь тогда ты уж точно знаешь из чего любимая пицца будет приготовлена!:))

  2. Если вкратце не забивать голову кучей информации, то белка необходимо 2 гр на 1 кг веса тела, жира 50-70 гр их растительных источников ( например масло льняное, оливковое, орехи) и углеводы, но углеводы в зависимости от цели, если набираете вес то больше 300 грамм, если худеете то грамм 100-150 нормально будет, опять же в зависит от веса человека.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *