Растительная клетчатка: как правильно увеличить ее количество

растительная клетчаткаРастительная клетчатка – одна из важнейших, но не всегда любимых «пилюль», сильно влияющих на наше здоровье. А нелюбимых потому, что продукты питания, богатые ею, не всегда ласкают наши рецепторы, как сладости, кондитерские изделия и маняще жирный фастфуд.

Чем полезна растительная клетчатка

  • является пищей для микрофлоры кишечника;
  • снижает перекос в сторону «плохого» холестерина в крови;
  • работает «уборщиком», помогая кишечнику освобождаться от отработанных продуктов метаболизма;
  • сорбирует вредные вещества;
  • способствует усвоению полезных;
  • связывает жир и сахар, сопутствуя нормальному весу.

Сколько мы едим клетчатки

Согласно исследованиям житель США потребляет в сутки меньше 15 г растительной клетчатки, тогда как нужно 30 г.

У нас не намного лучшая ситуация. Понаблюдайте пару дней за своим рационом и поищите в сети, сколько в съеденных продуктах содержится волокон. Вполне вероятно, результат будет неудовлетворительным.

Теперь можно догадаться, откуда берутся:

  • запоры;
  • застой желчи и воспаление желчного пузыря;
  • аппендицит;
  • воспаление кишечника;
  • дисбактериоз;
  • геморрой.

Считается, что нехватка растительной клетчатки – не последний фактор, ответственный за проблемы с сердечнососудистой системой, варикоз, подагру, артроз, диабет, ожирение и даже кариес.

Ткни пальцем наугад и обязательно попадешь в болячку, вызванную недостатком пищевых волокон.

Как правильно увеличить количество растительной клетчатки

Необязательно «переквалифицироваться» в кролика и переходить на питание морковкой, сырой капустой и салатом (хотя во второй завтрак они отлично вписываются), следует внести лишь некоторые коррективы в систему, приблизив ее к правильной.

1) Не пугайте кишечник!

Узнав, что до нормы потребления волокон «не дотягиваете», не стоит одномоментно увеличивать их количество. Составьте мини график, и пусть организм и дружественная микрофлора, не испытывая стресса, привыкают в течение пары недель.

2) Пусть на завтрак приходится хотя бы треть суточной потребности в клетчатке (10 г):

  • кушайте каши. Например, в 100 г овсяного «Геркулеса» прячется 6 г волокон;
  • если не получается набрать в одной порции нужного количества, почему бы не добавить отруби овса или пшеницы;
  • в цельнозерновом хлебе – до 9 г, а в ржаном – до 6 г растительной клетчатки. Вот почему бутерброд с медом на завтрак не только вкусный, но и безмерно полезен;
  • в выигрышном положении находится тот, кто имеет в распоряжении хлебопечку, потому что благодаря ей всегда можно иметь на столе свой хлеб из грубой муки с добавлением отрубей и семян льна;
  • фрукты (можно на второй завтрак), кроме ударной дозы полезных веществ, имеют и нужные нам волокна. Особенно много их в кураге (16 г), изюме (9.6 г), черносливе (9 г) и финиках (6 г).

3) Фрукты и овощи употребляйте с кожурой, потому что она – склад полезностей:

  • не стоит очищать яблоки и груши, а также выплевывать шкурку винограда;
  • тщательно вымытый картофель можно испечь неочищенным и съесть с аппетитом и осознанием пользы трапезы.

4) Откажитесь от рафинированной еды:

Оказывайте предпочтение цельнозерновым кашам перед хлопьями, макаронам – тоже цельнозерновым. Отдельное «нет» - шлифованному рису.

5) Полюбите бобы, фасоль, арахис и орехи.

В каких растительных продуктах вы еще найдете столько белка и так необходимых нам пищевых волокон (соответственно – 13.5, 12.4, 8.1 и от 7 до 10 г). Неплохо смотрится на этом фоне и горох (5 г).

Выводы

1) Постепенно увеличивать количество пищевых волокон.

2) Начинать утро с цельнозерновых каш или хлеба (можно ржаного или испеченного своими руками с добавлением отрубей).

3) Побольше овощей и фруктов – в сыром виде и с кожицей. Овощи лучше тушить, чем варить.

4) Освободить место в рационе под бобовые и орехи.

5) Второй завтрак, полдник, перекус перед сном «отдайте» фруктам. Они достойно заменят сладости и разбавят «скучные» правила питания удовольствием.

------------------

Растительная клетчатка, безусловно, полезна. В то же время не стоит фанатично браться за свое меню – все должно быть в меру. Ведь даже самый полезный продукт в излишних количествах и перекосах в пропорциях может стать опасным.

P.S. Худеете годами, но результата нет? Вам поможет этот курс.

Интересно почитать: «Здоровая еда: покупать дешевле, есть меньше и не только дома».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *