Медленные углеводы vs. быстрые углеводы, какие выберем?

медленные углеводы, быстрые углеводыОшибочно считать абсолютно хорошими или плохими как медленные углеводы, так и быстрые. О них чаще вспоминают в контексте похудения или в связи с обменом веществ. Что же представляют собой медленные углеводы и быстрые, какова их роль в обеспечении нашего здоровья, какие процессы запускают в организме, рекомендации касательно здорового образа жизни.

Роль углеводов

Наша внутренняя «энергетическая установка» работает на глюкозе. Все, что мы съедаем и выпиваем, анализируется на пригодность для «отопления».

Если продукты питания полноценны и обеспечивают бесперебойное поступление «триумвирата» из белков, жиров и углеводов, то две трети энергии черпается из углеводов. Остальные вещества идут на построение мышц, клеточных структур и т.д.

В случае нехватки углеводов, в топку идет «дорогое», потому что не совсем предназначено для этих целей, топливо – жиры и белки (о качественном белке в продуктах узнавайте здесь).

И белки, и жиры, и углеводы, чтобы дать энергию, во внутренней химфабрике превращаются в глюкозу. Углеводы превращаются проще всего. Или же вовсе не требуют предварительной «обработки».

Расщепление углеводов

Расщепление начинается во рту под действием слюны, а заканчивается – в тонком кишечнике. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь и разносятся по клеткам.

Процесс невозможен без вырабатываемого в поджелудочной железе инсулина, играющего сверхважную роль в метаболизме. Нарушения секреции и действия инсулина вызывает диабет.

Часть простых сахаров расходуются клетками, а часть – запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Последний идет в расход при недостатке глюкозы.

Нехватка наблюдается при длительных перерывах между приемами пищи, после занятий спортом и во время голодания.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы, или простые сахара, – это, прежде всего, глюкоза, фруктоза и галактоза. Они считаются простыми, потому что их структура представлена всего одной молекулой (моносахарид). Не намного сложнее и сахароза, состоящая из двух молекул (дисахарид).

Эта простота объясняет высокую скорость поступления в кровь моно- и дисахаридов, а также последующие процессы.

Схематически эти процессы представляются так: всасывание → гипергликемия (скачок уровня сахара в крови) → вбрасывание большой дозы инсулина → быстрый расход глюкозы → гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) → волчий аппетит (как снизить аппетит, читайте здесь).

Здесь есть два фактора, явно вредных для здоровья:

1) при быстром расходе организм срочно вынужден куда-то складировать неизрасходованную глюкозу, и выход из этого – превращение ее в жир;

2) взрыв аппетита, слабо поддающийся контролю и приводящий к перееданию.

Первое и второе приводят к ожирению. Теперь понятно, почему сладкоежки зачастую имеют лишний вес и мечтают похудеть. Большинство методик похудения требуют ограничить или исключить потребление сладкого (о вредных методах похудения читайте здесь).

Лишний вес – один из «провокаторов» сахарного диабета. Да и постоянная изматывающая «тренировка» поджелудочной железы сладостями не идет ей на пользу.

Чем эффективней контроль над поступлением простых «углей», тем выше производство гормона роста соматотропина, дарящего нам молодость и стройность.

Быстрые углеводы: список

  • любая разновидность сахара;
  • мед;
  • кондитерские изделия (конфеты, пирожные, торты, печенье, сдоба);
  • белый хлеб;
  • джем, повидло и варенье;
  • напитки промышленного производства (ситро, кола, сок);
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • сладкие фрукты, особенно виноград, черешня, вишня, персик, слива, дыня, арбуз, мандарин, яблоко, малина и другие.

Что такое медленные углеводы

Сложная структура способствует более медленному, без «революций» в обменных процессах, их превращению в глюкозу.

Типичные представители медленных углеводов – гликоген, хранящийся в печени и мышцах, крахмал, пектин, растительная клетчатка и другие полисахариды.

Схематично процессы, происходящие в организме со сложными «углями», представляются так: расщепление → всасывание → повышение уровня сахара в крови → выделение инсулина → расход глюкозы → снижение уровня сахара в крови → здоровый аппетит.

В отличие от предыдущей схемы здесь появляется новое звено – «расщепление». Получаемая во время расщепления глюкоза поступает небольшими порциями, не дающими разгореться внутреннему пламени. Поэтому организм работает без «авралов» и в «штатном» порядке.

Медленные углеводы, давая плавную струю энергии в организм, не провоцируют складирования «где попало» жира и непомерно большого аппетита, а, значит, не способствуют ожирению.

Особого разговора о роли в ЗОЖ требует растительная клетчатка.

Список медленных углеводов

  • разные виды каш, кроме манной;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • зелень;
  • грибы.

Рекомендации касательно здорового образа жизни

Окружающий мир, и мы в том числе, раскрашен в разные цвета и полутона, а не в черно-белый. Поэтому нельзя однозначно сказать, что быстрые углеводы вредны, а медленные – полезны. И простые и сложные сахара нам нужны. Нужно лишь найти правильные точки соприкосновения с ними.

1) Во всем должна быть мера. Нельзя больше, чем нужно, есть ни каш, ни хлеба, ни яблок, ни меда.

2) Если хочется сладкого, лучше побаловать себя природным сахарозаменителем медом и фруктами, чем кондитерскими изделиями, которые следовало бы и вовсе исключить из меню. В меде наряду с моносахаридами сосредоточен огромный запас полезных веществ, а в фруктах сладость «уравновешена» ценными пищевыми волокнами.

3) Нужно соблюдать определенный режим двигательной активности. Во время каждой тренировки в спортзале, пробежки трусцой, прогулки быстрым шагом сжигается глюкоза, а при достаточной длительности – и жировые запасы. То есть фитнесом мы способны уравновесить излишки поступивших «углей».

4) Периодические положительные стрессы помогают сжечь излишки простого сахара в крови и не допустить превращения его в жир. Поэтому с удовольствием парьтесь в бане, обливайтесь холодной водой, ходите на массаж, веселитесь с друзьями.

5) Чем сильнее задействован мозг, тем активней расходуется глюкоза. Поэтому нужно решать и составлять кроссворды и другие головоломки, заниматься творчеством, изучать что-то новое.

-------------

Итак, еда, содержащая медленные углеводы, должна составлять основу нашего питания, а быстрые (грубо говоря) – служить в качестве источника других полезных веществ и для вкусового разнообразия. И давайте сойдемся в одном: и те и другие «угли» нам необходимы. Нужно лишь соблюдать меру. И тогда о похудении думать не придется.

P.S. Худеете годами, но результата нет? Вам поможет этот курс.

Интересно почитать:

- «Эффективное похудение через основные способы похудения»;

- «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;

- «Плохие советы, как легко набрать избыточный вес».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *