Нам нужно хотя бы примерно знать свою суточную норму калорий, чтобы достигать своих телостроительных целей – худеть или набирать вес и при этом быть активными и жизнерадостными.
«Это проще простого», - скажете вы и отчасти будете правы. Только ленивый не просчитывал лимит энергии с помощью онлайн калькуляторов.
Однако следует помнить несколько важных моментов, чтобы не навредить ни здоровью, ни целям:
- полученные вычисления верны лишь отчасти;
- формулы расчета калорий могут не оправдать надежд;
- важно не только количество, но и качество.
Что такое норма калорий
Это понятие растяжимо. Для одних будет достаточным в час по зернышку, для других – и трех порций мало.
Вспомнился случай, как на новенькую сотрудницу (маленькая, худенькая) в мужском коллективе смотрели с недоверчивым изумлением, как мало она ест на обед – половина вареного яйца, тонкий тост и чашка чая.
Лимит для каждого – свой. Мы отличаемся друг от друга весом, соотношением мышечной массы и жировой прослойки, гормональным фоном, образом жизни, повседневной активностью, отношением к спорту.
Немудрено, что университетский профессор, съедая в два раза меньше металлурга, имеет значительно большее количество жира.
В связи с этим важно знать
Базальный уровень метаболизма
Это количество энергии, которое расходуется для поддержания жизни в состоянии покоя. Другими словами – лежа, не шевелясь и ничего не думая (мыслительный процесс тоже требует калорий).
Американский диетолог Бриттани Кон советует пользоваться следующими формулами для его расчета:
- для мужчин:
БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) – (возраст в полных годах х 5) + 5;
- для женщин:
БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) - (возраст в полных годах х 5) - 161
Для тридцатилетнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг базовый уровень обмена веществ будет: 80 х 10 + 180 х 6.25 – 30 х 5 + 5 = 1780 ккал.
Для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг: 65 х 10 + 170 х 6.25 – 30 х 5 – 161 = 1402 ккал.
Расчет нормы калорий в день
Зная необходимый минимум энергии, рассчитаем лимит, исходя из физической активности:
- минимальный уровень движения (полное отсутствие физкультуры) – БУМ х 1.2;
- легкая подвижность (время от времени занятия нетяжелой физкультурой – 1-3 раза в неделю) – БУМ х 1.375;
- умеренная активность (фитнес 3-5 раз в неделю) – БУМ х 1.55;
- высокая активность (занятия спортом практически каждый день) – БУМ х 1.725;
- сверх высокая активность (физическая работа, спорт и дополнительная нагрузка) – БУМ х 1.9.
Для нашего мужчины в зависимости от его подвижности суточная норма калорий – от 2136 до 3382, для женщины – от 1682 до 2664 ккал.
Как рассчитать калории для похудения
Чтобы безопасно худеть, достаточно в неделю сбрасывать 0.5 – 1 кг веса. В энергетическом эквиваленте – это примерно 3.5 и 7 тысяч ккал соответственно.
То есть девушка из нашего примера, ведущая образ жизни «ленивого тюленя» и желающая похудеть за неделю на 0.5 кг, должна уменьшить недельный лимит на 3500 ккал (на 500 ккал в день): 1682 – 500 = 1182 ккал.
Если же она не готова урезать рацион, можно пойти другим путем – тратить лишние 500 ккал, занимаясь спортом или работая физически.
Для набора веса логическая цепочка аналогичная. Только употреблять надо больше, а не меньше.
Что нужно помнить о норме калорий
- Получаемые числа с помощью расчетов – приблизительны.
- При вычислении базального метаболизма мы усредняем свои параметры, не учитывая соотношения мышц и жира. Как известно, для поддержания мускулов нужно значительно больше энергии.
- Мы получили для худеющей женщины суточный лимит в 1182 ккал. В то же время сложно подобрать здоровый режим питания при таком скудном энергетическом лимите. Поэтому следует соотносить получаемые вычисления с реальностью.
- Не учитывается вид продуктов и способ питания. Одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже. Например, при раздельном питании прок от еды будет большим, чем при смешанном.
- Чтобы отслеживать поступление и расход энергии, придется завести соответствующий дневник и скрупулезно его вести.
- Мы можем каждый день корректировать свою норму, занимаясь фитнесом, бегая, устраивая прогулки или физически работая.
- Развитость мышц, особенности функционирования щитовидной железы, количество сна и другие факторы существенно влияют на метаболизм, превращая вычисление калорий в слишком неточный инструмент.
-------------
Зная норму калорий в день, мы можем задать себе приблизительное направление движения. Добавив сюда наблюдения за организмом, мы станем архитекторами красивого и здорового тела.
С другой стороны, такие вычисления, если следовать им фанатично, ничего хорошего не принесут и заформализуют работу над собой.
Вывод: знать норму и пользоваться ею, как вспомогательным инструментом – полезно, но делать основой для работы над собой – вряд ли целесообразно.
А вы как считаете?
Информация в тему:
- «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;
- «Для чего нужны и как работают разгрузочные дни для похудения»;
- «Почему жесткие диеты не работают или работают недолго»;
- «Сказочные» продукты с отрицательной калорийностью»;
- «Как ускорить обмен веществ, или 3 кита быстрого метаболизма».
Я считаю проще. Вес тела умножаем на число 30. Это и есть суточная норма калорий.