Норма калорий в день для женщин и мужчин, худеющих и активных

суточная норма калорий в деньНам нужно хотя бы примерно знать свою суточную норму калорий, чтобы достигать своих телостроительных целей – худеть или набирать вес и при этом быть активными и жизнерадостными.

«Это проще простого», - скажете вы и отчасти будете правы. Только ленивый не просчитывал лимит энергии с помощью онлайн калькуляторов.

Однако следует помнить несколько важных моментов, чтобы не навредить ни здоровью, ни целям:

  • полученные вычисления верны лишь отчасти;
  • формулы расчета калорий могут не оправдать надежд;
  • важно не только количество, но и качество.

Что такое норма калорий

Это понятие растяжимо. Для одних будет достаточным в час по зернышку, для других – и трех порций мало.

Вспомнился случай, как на новенькую сотрудницу (маленькая, худенькая) в мужском коллективе смотрели с недоверчивым изумлением, как мало она ест на обед – половина вареного яйца, тонкий тост и чашка чая.

Лимит для каждого – свой. Мы отличаемся друг от друга весом, соотношением мышечной массы и жировой прослойки, гормональным фоном, образом жизни, повседневной активностью, отношением к спорту.

Немудрено, что университетский профессор, съедая в два раза меньше металлурга, имеет значительно большее количество жира.

В связи с этим важно знать

Базальный уровень метаболизма

Это количество энергии, которое расходуется для поддержания жизни в состоянии покоя. Другими словами – лежа, не шевелясь и ничего не думая (мыслительный процесс тоже требует калорий).

Американский диетолог Бриттани Кон советует пользоваться следующими формулами для его расчета:

  • для мужчин:

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) – (возраст в полных годах х 5) + 5;

  • для женщин:

БУМ = (масса в кг х 10) + (рост в см х 6.25) - (возраст в полных годах х 5) - 161

Для тридцатилетнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг базовый уровень обмена веществ будет: 80 х 10 + 180 х 6.25 – 30 х 5 + 5 = 1780 ккал.

Для тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг: 65 х 10 + 170 х 6.25 – 30 х 5 – 161 = 1402 ккал.

Расчет нормы калорий в день

Зная необходимый минимум энергии, рассчитаем лимит, исходя из физической активности:

  • минимальный уровень движения (полное отсутствие физкультуры) – БУМ х 1.2;
  • легкая подвижность (время от времени занятия нетяжелой физкультурой – 1-3 раза в неделю) – БУМ х 1.375;
  • умеренная активность (фитнес 3-5 раз в неделю) – БУМ х 1.55;
  • высокая активность (занятия спортом практически каждый день) – БУМ х 1.725;
  • сверх высокая активность (физическая работа, спорт и дополнительная нагрузка) – БУМ х 1.9.

Для нашего мужчины в зависимости от его подвижности суточная норма калорий – от 2136 до 3382, для женщины – от 1682 до 2664 ккал.

Как рассчитать калории для похудения

Чтобы безопасно худеть, достаточно в неделю сбрасывать 0.5 – 1 кг веса. В энергетическом эквиваленте – это примерно 3.5 и 7 тысяч ккал соответственно.

То есть девушка из нашего примера, ведущая образ жизни «ленивого тюленя» и желающая похудеть за неделю на 0.5 кг, должна уменьшить недельный лимит на 3500 ккал (на 500 ккал в день): 1682 – 500 = 1182 ккал.

Если же она не готова урезать рацион, можно пойти другим путем – тратить лишние 500 ккал, занимаясь спортом или работая физически.

Для набора веса логическая цепочка аналогичная. Только употреблять надо больше, а не меньше.

Что нужно помнить о норме калорий

  1. Получаемые числа с помощью расчетов – приблизительны.
  2. При вычислении базального метаболизма мы усредняем свои параметры, не учитывая соотношения мышц и жира. Как известно, для поддержания мускулов нужно значительно больше энергии.
  3. Мы получили для худеющей женщины суточный лимит в 1182 ккал. В то же время сложно подобрать здоровый режим питания при таком скудном энергетическом лимите. Поэтому следует соотносить получаемые вычисления с реальностью.
  4. Не учитывается вид продуктов и способ питания. Одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже. Например, при раздельном питании прок от еды будет большим, чем при смешанном.
  5. Чтобы отслеживать поступление и расход энергии, придется завести соответствующий дневник и скрупулезно его вести.
  6. Мы можем каждый день корректировать свою норму, занимаясь фитнесом, бегая, устраивая прогулки или физически работая.
  7. Развитость мышц, особенности функционирования щитовидной железы, количество сна и другие факторы существенно влияют на метаболизм, превращая вычисление калорий в слишком неточный инструмент.

-------------

Зная норму калорий в день, мы можем задать себе приблизительное направление движения. Добавив сюда наблюдения за организмом, мы станем архитекторами красивого и здорового тела.

С другой стороны, такие вычисления, если следовать им фанатично, ничего хорошего не принесут и заформализуют работу над собой.

Вывод: знать норму и пользоваться ею, как вспомогательным инструментом – полезно, но делать основой для работы над собой – вряд ли целесообразно.

А вы как считаете?

Информация в тему:

- «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;

- «Для чего нужны и как работают разгрузочные дни для похудения»;

- «Почему жесткие диеты не работают или работают недолго»;

- «Сказочные» продукты с отрицательной калорийностью»;

- «Как ускорить обмен веществ, или 3 кита быстрого метаболизма».

P.S. Худеете годами, но результата нет? Вам поможет этот курс.

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *