Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома

изометрические упражнения, комплекс упражнений для домаИзометрические упражнения отличаются от нагрузок других видов своим огромным многообразием. Любой предмет и даже часть тела может стать спортивным снарядом  для изометрического упражнения (как приспособить к изометрии кистевой эспандер – здесь). Но чтобы с умом использовать потенциал изометрии, нужно научиться самостоятельно формировать комплекс упражнений для дома.

Принципы, по которым будем создавать комплекс упражнений для дома

1) В течение одного занятия мы должны прорабатывать все основные мускулы и их группы, а именно: грудные, «крылья», трицепсы, бицепсы, дельтовидные, разгибатели спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и ножные бицепсы.

2) Упражнения должны выполняться в определенной последовательности. Для этого предлагается два пути:

а) За позой для мускулов груди должна следовать проработка широчайших мышц спины, после нагрузки на трицепс – напряжение бицепса и так далее. То есть поочередно прорабатываются мускулы-антагонисты.

б) После упражнения на грудь следует нагрузка на трицепс, после прорабатывания «крыльев» – бицепс. То есть поочередно нагружаются мускулы, которые участвуют в одном движении. С помощью грудных мышц и трицепсов делаются разнообразные жимы, отжимания и отталкивания, с помощью широчайших и бицепсов – тяги, подтягивания, притягивания и т.п.

Комплекс изометрических упражнений

1) Для широчайших мышц спины. Облокотиться спиной к стене. Ноги – в половине ступни от стены. Руки согнуты в локтях и тоже касаются стены. Давить локтями в стену. Внимание – на напряжении «крыльев».

2) Для грудных мышц. Стоя на широко расставленных, немного согнутых в коленях ногах, скрестить перед собой вытянутые руки. Напрячь грудь, имитировать движение правой руки еще дальше влево, левой – вправо.

3) Для бицепсов. Сядьте за стол. Руки – согнуты в локтях и упираются в столешницу снизу. Выровняв спину в пояснице, напрягите мускулы плечевого пояса и сымитируйте поднятие стола на бицепс. Наибольший акцент – на бицепс.

4) Для трицепсов. Станьте прямо, спина – ровная, ноги – на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки – опущены вниз и немного в стороны (на расстоянии трех-четырех кулаков от бедер). Напрягите мускулы плечевого пояса, акцент – на трицепс (имитация полного выпрямления руки в локтевом суставе). Подчеркиваю: только имитация, так как, переусердствовав, можно травмировать сустав.

5) Для дельтовидных мышц. В положении стоя возьмите в руки трубку, планку, цепь или веревку. Согните руки в локтях так, чтобы снаряд находился на 5 см ниже пупка. Ладони направлены назад. Расстояние между кистями – 1 метр. За счет напряжения дельтовидных мышц попытайтесь разорвать используемый предмет.

6) Для разгибателей спины. Станьте спиной к стене. Ноги – на расстоянии половины стопы от нее. К стене должны прикасаться верх спины и ягодицы. Попытайтесь, не отрывая указанных точек от поверхности, верхом спины отодвинуть стену. Будьте осторожны. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, следует быть внимательным при выполнении этой позы.

7) Для мышц брюшного пресса. Стоя, ноги – на ширине плеч, немного согнуты, руки – ладонями на бедрах, подбородок упирается в грудь. Сделать «скручивание» с максимальным напряжением пресса.

8) Для косых мышц живота. Стать левым боком к стене, в нее упираются нога, плечо и наклоненная влево голова. Ноги – шире плеч. Напрягая косые мышцы живота, попытаться отодвинуть стену. Аналогично проделать упражнение и на правую сторону.

9) Для мышц ног. Стоя на ровных ногах, напрячь ножные мышцы, имитируя максимальное выпрямление ног. Как и с позой для трицепса, будьте осторожны, чтобы не повредить коленные суставы.

Работа над своим телом – творческий процесс. Создавая комплекс упражнений для дома, старайтесь не только следовать советам, но и слушать свое тело, замечать ощущения, делать определенные выводы.

Хорошим подспорьем в этом деле будет специальный ежедневник, где вы будете отмечать не только проделываемые изометрические упражнения, но и вносить в него другие полезные для последующих выводов сведения.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Статьи по теме:

- «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

- «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

- «Изометрические упражнения для бицепса»;

- «Изометрические упражнения для трицепса»;

- «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

- «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

- «Изометрические упражнения для косых мышц живота»;

- «Изометрические упражнения для прямых мышц спины»;

- «Изометрические упражнения для мышц ног»;

- «Изометрические упражнения для мышц шеи»;

Изометрические упражнения для икроножных мышц».

George Riddler




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *