Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю

как правильно тренироваться, сколько раз тренироваться в неделюКак правильно тренироваться, какова оптимальная длительность тренировки, какие мускулы, в какой последовательности и интенсивности должны нагружаться, сколько раз тренироваться в неделю?

Эти и многие другие вопросы возникают у людей, которые уже решили, как начать новую жизнь, и делают первые шаги в занятиях спортом.

И это понятно и похвально. Ведь прежде, чем куда-нибудь идти, нужно знать конечную цель и маршрут движения. А иначе движение может напомнить блуждание в лесу по кругу.

Сколько раз тренироваться в неделю

Цель каждой фитнес тренировки – «удивить» организм, подвергнуть его стрессу. Тело, испытав непривычную нагрузку, получает толчок к развитию в заданном нами направлении.

Фитнес и бодибилдинг

Если мы тренируемся для наращивания мускулов и силы, то тело воспринимает нагрузку каждой мышцы или группы мышц, как сигнал к увеличению.

Следующие 48 часов после тренировки организм будет «залечивать» получившие микротравмы мышечные волокна и строить новые мускулы.

Целесообразно дать мышцам эти двое суток на восстановление. Поэтому лучше всего тренироваться трижды в неделю (понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота).

Может возникнуть вопрос: а почему бы не устраивать тренировки 4 раза в неделю, прорабатывая разные группы мускулов по 2 раза в неделю? Например, понедельник и четверг – верхнюю часть тела, вторник и пятница – нижнюю.

К такой схеме можно переходить при достижении уровня, когда проработка всего тела 3 раза в неделю уже недостаточна для дальнейшего развития.

Параллельно придется более пристальное внимание уделять восстановлению после тренировок, особенно после понедельника и четверга. Ведь, кроме мышц, должны восстановиться и энергетические запасы тела.

Статическая (изометрическая) гимнастика

Нужно учитывать, что статику и изометрию лучше всего совмещать или чередовать с динамическими нагрузками. При таком совмещении нагружаются не только связки и мускулы, но и свою «порцию физкультуры» получают и сердечнососудистая система, и суставы, и связки с сухожилиями.

С учетом того, что при этих видах фитнеса происходит небольшой расход энергии, и для восстановления мышц не требуется много времени, то сколько бы раз вы не тренировались в неделю, много не будет. То есть статической гимнастикой можно заниматься каждый день.

Бег

Бег тренирует все тело. По комплексному воздействию на организм он сравним только с плаванием. Несмотря на всю его пользу, нужно четко дозировать нагрузку.

Лучше всего совершать пробежки через день или 3 раза в неделю. Двое суток после джоггинга уйдет на восстановление энергии и работоспособности мышц.

Такая периодичность занятий справедлива и в отношении бега для похудения.

В качестве стресса можно иногда увеличивать количество занятий в неделю, но это не должно стать регулярным.

Решая, как правильно тренироваться, нужно знать последствия занятий чаще или реже, чем рекомендуется.

Слишком частые или редкие тренировки

Занимаясь каждый день, можно не только не достичь прогресса, а даже ухудшить свое физическое состояние и нанести вред здоровью. Наступит так называемая перетренированность.

Мышцы начнут уменьшаться в размерах, так как они не будут успевать восстанавливать свои поврежденные структуры, а о наращивании и говорить не стоит.

Тренировки будут проходить вяло с низкой производительностью, потому что запас глюкозы в крови и мускулах будет «на нуле» или около этой отметки.

Настроение тоже будет ниже среднего, ведь нервная энергия тоже нуждается в востановлении. А без позитивного настроя хороших результатов можно не ждать.

Сердце – тоже мышца. Если ему не давать отдыха, то о здоровом «пламенном моторе» можно забыть.

Если вы не можете позволить себе «терять время» между тренировками, можно заполнить паузу занятиями на растягивание, йогой, игровыми видами спорта, изометрической гимнастикой или статикой.

Если вы решили не ограничиваться только занятиями фитнесом или бегом трусцой, ознакомьтесь, как совместить бег и бодибилдинг.

Тренируясь слишком редко (1 раз в неделю), тело будет воспринимать нагрузку как недостаточную для системных изменений.

Например, 2 тренировки достаточно для поддержания физической формы, но не более (если речь не идет о хорошей силовой нагрузке). Поэтому мышцы и все другие системы останутся в том же состоянии.

-------------

Определяя, как правильно тренироваться, нужно учитывать вашу физическую форму, как переносятся нагрузки и скорость восстановительных процессов в организме. Поэтому решить, сколько раз тренироваться в неделю, вам еще подскажет и собственное тело, и то, как оно воспринимает нагрузку.

А что вы думаете по этому поводу?

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Полезно почитать: «Интервальная тренировка: выгоды, как правильно заниматься, 2 комплекса».

George Riddler

Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю: 4 комментария

  1. Добрый день.
    Подскажите как сочетать однодневный голод каждую неделю и тренировки в «качалке» три раза в неделю?
    Заранее благодарю.

  2. Здравствуйте. Поищите ответ в статье «Можно ли заниматься спортом во время голодания?»

  3. Не со всем соглашусь.
    Допустим, в юности я делал несколько попыток накачаться. Ходил в тренажёрки, общался с тренерами, в итоге через 3-4 месяца уходил в перетренированность и забрасывал.
    Последний год делаю так:
    Бег 5км, упражнения на пресс 15мин, бег 5км, турник, брусья. 1 раз в неделю. 2 раза в месяц занимаюсь 2 раза в неделю. В итоге появился рельеф, мой вес с 62 дорос до 75 кг и фигура обрела форму.
    Но стоит мне увеличить частоту тренировок хотябы до 2-х раз в неделю регулярно, я неуспеваю восстановиться.
    Самое главное — заниматься нужно так, чтобы на следующий день была крепатура в мышцах, пусть слабая, но была. Без этого не растут)

  4. Сергей, может, раньше не получалось настроить тренировочный и восстановительный процессы вследствие сочетания в одном занятии серьезной беговой нагрузки и силовой тренировки?
    Кстати, на блоге есть статья о совмещении бега и бодибилдинга.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *