Пульс при беге и других занятиях спортом

пульс при бегеПульс при беге помогает нам оценивать эффективность проводимых тренировок и вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность занятия.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время занятий бегом и другими видами спорта, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На величину пульса влияет

1) Тренированность. Чем более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша сердечнососудистая система не выдержит.

Например, начинающий бегун, имеющий 30 кг лишнего веса, решил первую свою тренировку провести в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он «залил» водкой плохое настроение по причине выговора от начальства. Вполне предсказуемый итог забега – сердечный приступ.

Если бы этот горе-спортсмен сократил количество ненужных факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и рассчитать нужный пульс при беге.

Приступая к таким расчетам, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196.

Каким должен быть пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная нагрузка, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала бега трусцой ЧСС должна быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, можно увеличивать его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, прочувствовав и поняв, как правильно бегать, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разными кондициями. Один – тучный и с одышкой, другой – более поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту, достаточно просто идти в быстром темпе, то другому нужно бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс при тренировках, можно проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом польза от ходьбы будет не меньше, чем польза бега.

Как измерить пульс при беге

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Для необходимых замеров нужно подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет вовремя заметить выход из намеченной тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Ниболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Есть еще приборы, замеряющие ЧСС при прикосновении к ним пальцем и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подаст сигнал.

Существуют разные гаджеты, производящие вычисления и анализ в зависимости от стоимости. Можно вывести полученные результаты на компьютер и получить развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Как правильно выбрать пульсометр, читайте здесь.

----------------

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

Интересно почитать: «Зачем нужна заминка после тренировки, или как «успокоится» после бега».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *