Тренировки для похудения – принципы эффективности

тренировки для похуденияТренировки для похудения существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.

Любое наше действие и даже бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни в нашем теле, на обогрев или охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений и т.д.

Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу энергии можно добавить дополнительные 110 килокалорий (как рассчитать калории при беге).

Никакое действие не сравнится по величине энергозатрат с занятиями спортом.

При выборе вида тренировки для похудения нужно руководствоваться несколькими принципами, соблюдение которых поможет избавиться от лишнего жира.

1) Должно задействоваться максимальное количество мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.

Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, занятий игровыми видами спорта, фитнесом. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении так называемых базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

2) Чем выше интенсивность тренировки, тем выше расход энергии. То есть необходимо проделать максимальную работу за минимальное время.

Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Делая пробежку или плавая, нужно увеличивать скорость движения.

3) Необходимо, чтобы соблюдалась определенная длительность тренировки для похудения. В первую очередь во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После ее расхода, наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов, наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до «залежей» жира нужно тренироваться какое-то время.

4) Не допускать привыкания организма к нагрузкам. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом. Занимаясь другими видами спорта, нужно часто менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т.д.

Перечисленные принципы одновременно применять тяжело для нетренированного атлета. Поэтому на первоначальном этапе нужно руководствоваться своим уровнем физической подготовленности. Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.

Кроме того, следует помнить, что:

1) Лучше всего чередовать аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.

2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только регулярные занятия «включат» процессы по «сжиганию» жира.

3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой (о быстрой ходьбе для похудения читайте здесь).

Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений. И вообще, во время первых тренировок с отягощениями необходимо все свое внимание уделять выработке правильной техники движений, поэтому вес гантелей или сопротивление резины должны быть минимальными.

4) Перед занятием следует обязательно размяться в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы.

5) Ни в коем случае не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так вы серьезно увеличиваете нагрузку на сердце и можете спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, может вызвать проблемы с кожей.

6) Не переусердствуйте с занятиями. Иначе можно «заработать» перетренированность.

7) Для хорошего эффекта тренировок для похудения следует нормализовать свое питание – уменьшить порции, правильно комбинировать продукты, больше есть сырых овощей и фруктов, каш, исключить или максимально уменьшить употребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.

Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы начнете замечать, что ваша талия становиться тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание того, что вы всего можете достичь самостоятельно.

Интересно почитать, о том как начать новую жизнь.

P.S. Работаете над собой, но безрезультатно? Как жена тренера похудела на 6 кг, занимаясь по 15 минут.

George Riddler

Пример комплекса упражнений для похудения:




Тренировки для похудения – принципы эффективности: 2 комментария

  1. SPASIBO OGROMNOE,ETO O4ENJ ZDOROVO,4TO ESTJ ZDOROV6E LJUDI I POMOGAJUT DRUGIM STATJ ZDOROV6MI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 😆 😆 😆 😆

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *